क्रंच होल्ड
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प्रस्तावना तक क्रंच होल्ड
क्रंच होल्ड एकटा कोर मजबूत करय वाला व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं पेट के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे संतुलन, मुद्रा, आ समग्र शरीर के ताकत में सुधार में मदद करै छै. ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत तक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरा व्यक्तिगत क्षमता स॑ मेल खाबै लेली संशोधित करलऽ जाब॑ सकै छै । लोग कोर स्थिरता बढ़ाबै, बैक हेल्थ के समर्थन करै, आरू संभावित रूप स॑ एथलेटिक प्रदर्शन क॑ बढ़ावा दै लेली क्रंच होल्ड्स क॑ अपनऽ फिटनेस रूटीन म॑ शामिल करना चाहतै ।
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्रंच होल्ड
- हाथ माथक पाछू राखू, आँगुरसँ हल्का सहारा दियौ ।
- अपन कोर कें संलग्न करूं आ अपन पीठ कें निचला हिस्सा कें चटाई मे दबा क रखयत, अपन ऊपरी शरीर कें फर्श सं उठाऊं, ताकि क्रंच स्थिति मे आबि सकय.
- एहि क्रंच पोजीशन के अपन एब्स के टाइट राखि लगभग 5 सं 10 सेकेंड धरि या जा धरि नीक फॉर्म बना क राखि सकब ता धरि पकड़ू ।
- धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर कें वापस नीचा शुरु आती स्थिति मे नीचा करूं आ वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल व्यायाम कें दोहराऊं.
करने के लिए टिप्स क्रंच होल्ड
- अपन कोर के संलग्न करू : एकटा प्रभावी क्रंच होल्ड के कुंजी अछि अपन कोर मांसपेशी के संलग्न करब. जेना-जेना अहां अपन ऊपरी शरीर कें फर्श सं उठायत छी, इ सुनिश्चित करूं कि अहां अपन पेट कें मांसपेशियक कें सिकुड़ रहल छी आ अपन गर्दन या कंधा कें उपयोग खुद कें ऊपर खींचय कें लेल नहि कयर रहल छी. एकटा आम गलती छै अपन गर्दन पर खींचनाय, जेकरा सं तनाव या चोट भ सकएय छै.
- पकड़ू आ साँस लिअ : एक बेर जखन अहाँ ऊपर स्थिति मे आबि जायब तखन एकरा किछु सेकेंड धरि पकड़ू। याद राखू जे पूरा व्यायाम मे सामान्य रूप सं सांस लिअ. सांस कें रोकला सं चक्कर आ सकएय छै या हल्कापन भ सकएय छै.
- धीमा आ स्थिर : जखन अपन शरीर कें वापस फर्श पर उतारब तखन धीरे-धीरे आ नियंत्रण सं करूं. एहि सं ई सुनिश्चित भ जायत अछि जे अहां के मांसपेशी पूरा...
क्रंच होल्ड सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्रंच होल्ड?
हँ, शुरुआती लोकनि क्रंच होल्ड एक्सरसाइज क' सकैत छथि. मुदा, कम अवधि सं शुरू करनाय आ धीरे-धीरे बढ़नाय जरूरी छै, जेना-जेना ताकत आ सहनशक्ति मे सुधार होयत छै. चोट सं बचय आ अधिकतम प्रभावशीलता कें लेल उचित रूप सेहो बहुत जरूरी छै. शुरुआती लोगक कें फिटनेस प्रोफेशनल सं मार्गदर्शन लेवा पर विचार करबाक चाही ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकय कि ओ सही तरीका सं व्यायाम कयर रहल छै.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्रंच होल्ड?
- साइकिल क्रंच होल्ड एकटा एहन भिन्नता अछि जतय अहाँ पीठ पर लेटैत छी, हाथ माथक पाछू राखैत छी, आ एकटा ठेहुन केँ छाती दिस ऊपर आनि दैत छी आ दोसर पैर केँ बढ़बैत छी, जेना साइकिल पर पैडल चला रहल होथि ।
- वर्टिकल लेग क्रंच होल्ड केरऽ शुरुआत आपने पीठ प॑ लेट क॑ अपनऽ पैर क॑ सीधा ऊपर छत के तरफ उठाबै स॑ होय छै, फेरू अपनऽ कंधा क॑ जमीन स॑ उठाय क॑ पोजीशन क॑ पकड़ै स॑ होय छै ।
- लॉन्ग आर्म क्रंच होल्ड पीठ पर लेट क, अपन हाथ सीधा माथक पाछू बढ़ा कए, फेर अपन ऊपरी शरीर कए जमीन स उठा कए स्थिति कए पकड़ि कए कैल जाइत अछि ।
- डबल क्रंच होल्ड मानक क्रंच आ रिवर्स क्रंच के संयोजन अछि, जतय अहाँ अपन पीठ पर लेटैत छी, अपन कंधा आ कूल्हों के एक संग जमीन स उठाबैत छी, अपन...
क्या हैं सहायक अभ्यास क्रंच होल्ड?
- रूसी ट्विस्ट : ई व्यायाम क्रंच होल्ड केरऽ एगो बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि ई न सिर्फ रेक्टस एब्डोमिनिस क॑ मजबूत करै छै, बल्कि तिरछापन क॑ भी संलग्न करै छै, जेकरा स॑ पेट केरऽ अधिक व्यापक कसरत मिलै छै ।
- साइकिल क्रंच : ई क्रंच होल्ड के पूरक बनाबै में फायदेमंद छै, कैन्हेंकि ई पेट के ऊपरी आरू निचला दोनों मांसपेशी के साथ-साथ तिरछा भी काम करै छै, जेकरा स॑ एक अच्छा गोल कोर वर्कआउट क॑ बढ़ावा मिलै छै ।
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