डम्बल झुकाव बेंच प्रेस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: लोहू जोड़ी
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Pectoralis Major Clavicular Head
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

प्रस्तावना तक डम्बल झुकाव बेंच प्रेस

डम्बल इंक्लाइन बेंच प्रेस एकटा अत्यंत प्रभावी व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं छाती के ऊपरी मांसपेशी के लक्षित करै छै, लेकिन कंधा आरू ट्राइसेप्स के भी काम करै छै. ई शुरुआती आरू उन्नत फिटनेस के शौकीन दोनों के लेलऽ उपयुक्त छै जेकरऽ उद्देश्य अपनऽ ऊपरी शरीर के ताकत आरू मांसपेशी के परिभाषा म॑ सुधार करना छै । व्यक्ति ई व्यायाम क॑ अपनऽ दिनचर्या म॑ शामिल करना चाह॑ सकै छै, कैन्हेंकि ई बारबेल संस्करण के तुलना म॑ गति केरऽ अधिक रेंज के अनुमति दै छै, जेकरा स॑ मांसपेशी के बेहतर सक्रियता आरू विकास क॑ बढ़ावा मिलै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल डम्बल झुकाव बेंच प्रेस

• डम्बल कें छाती कें नजदीक राखूं आ संतुलन कें लेल पैर जमीन पर मजबूती सं रोपल राखूं, बेंच पर वापस लेट जाऊं.
• डम्बल कें छाती कें ऊपर ऊपर धकेलूं, अपन हाथ पूरा तरह सं बढ़ाऊं मुदा कोहनी कें ताला नहि लगाऊं.
• धीरे-धीरे डम्बल कें वापस नीचा अपन छाती कें स्तर पर नीचा करूं, अपन कोहनी कें 90 डिग्री कें कोण पर राखूं.
• अपन वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल गति कें दोहराउ, पूरा व्यायाम मे डम्बल पर नियंत्रण सुनिश्चित करनाय.

करने के लिए टिप्स डम्बल झुकाव बेंच प्रेस

• उचित पकड़ : डम्बल पर अहां कें पकड़ मजबूत होबाक चाही, अहां कें हाथ कंधा कें चौड़ाई सं कनि चौड़ाई कें अंतर पर राखल जैबाक चाही. डम्बल कें अहां कें छाती कें बीचोबीच संरेखित करबाक चाही. डम्बल कें बेसि नजदीक या बेसि चौड़ा पकड़एय सं बचूं, कियाकि इ अहां कें कलाई आ कंधा पर अनावश्यक तनाव डाल सकएय छै.
• नियंत्रित गति : तेज, झटकादार गतिविधि स बचू। डम्बल कें धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीका सं नीचा करूं, जखन तइक ओ अहां कें छाती सं समतल नहि भ जाय, फेर ओकरा बिना कोहनी कें ताला लगौने वापस ऊपर धकेलूं. एहि सं मांसपेशी बेसी दिन धरि तनाव मे रहैत अछि आ चोट के खतरा कम भ जाइत अछि.
• के पूर्ण रेंज

डम्बल झुकाव बेंच प्रेस सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं डम्बल झुकाव बेंच प्रेस?

हं, शुरुआती लोक डम्बल इंक्लाइन बेंच प्रेस के अभ्यास क सकैत छथि. मुदा, हल्का वजन सं शुरू करनाय आओर फॉर्म पर ध्यान देबय के जरूरत अछि जाहि सं चोट सं बचल जा सकय. इहो फायदेमंद छै कि कोनों व्यक्तिगत प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति कें शुरूआत मे गति कें माध्यम सं अहां कें मार्गदर्शन करनाय होयत छै ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकय कि अहां एकरा सही ढंग सं प्रदर्शन कयर रहल छी. जेना कोनों व्यायाम कें साथ, शुरुआती लोगक कें धीरे-धीरे वजन बढ़ाबै कें चाही, कियाकि ओ बेसि सहज आ मजबूत भ जायत छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं डम्बल झुकाव बेंच प्रेस?

• अल्टरनेटिंग डम्बल इंक्लाइन बेंच प्रेस एकटा आओर भिन्नता अछि जतय अहां एक बेर मे एकटा डम्बल दबाबैत छी, बामा आ दाहिना के बीच बारी-बारी सं, जे मांसपेशी के संतुलन आ समन्वय मे सुधार करय मे मदद क सकैत अछि.
• न्यूट्रल ग्रिप वाला डम्बल इंक्लाइन बेंच प्रेस एकटा एहन भिन्नता छै जतय अहां डम्बल कें हथेली कें एक दोसरा कें तरफ मुँह कयर पकड़य छी, जेकरा सं ट्राइसेप्स आ कंधा पर बेसि जोर देल जायत छै.
• डम्बल इंक्लाइन क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस एकटा एहन भिन्नता अछि जतय अहाँ प्रेस के दौरान डम्बल के एक दोसरा के करीब राखैत छी, ट्राइसेप्स आ भीतरी छाती के मांसपेशी के बेसी तीव्रता सं निशाना बनाबैत छी.
• डम्बल इंक्लाइन बेंच प्रेस विद ट्विस्ट एकटा एहन भिन्नता अछि जतय अहाँ प्रेस के ऊपर एकटा ट्विस्ट जोड़ैत छी, अपन कलाई के घुमाबैत छी जाहि सं अहाँक हथेली दूर मुँह करू

क्या हैं सहायक अभ्यास डम्बल झुकाव बेंच प्रेस?

• पुश-अप एकटा आओर व्यायाम अछि जे डम्बल इंक्लाइन बेंच प्रेस के पूरक अछि, कारण ई एकहि मांसपेशी समूह - पेक्टोरल आ ट्राइसेप्स - के संलग्न करैत अछि मुदा एहि में कोर स्थिरता सेहो शामिल अछि, जाहि सं समग्र ताकत आ सहनशक्ति बढ़ैत अछि.
• बारबेल बेंच प्रेस डम्बल इंक्लाइन बेंच प्रेस के साथ तालमेल स॑ काम करै छै आरू वू ही मांसपेशी समूहऽ क॑ लक्षित करी क॑ लेकिन भारी वजन उठाबै के अनुमति दै छै, जेकरा स॑ मांसपेशी के विकास आरू ताकत क॑ आरू बढ़ावा मिलै छै ।