इंचकीड़ा

• शरीर का हिस्सा: कमर
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

प्रस्तावना तक इंचकीड़ा

इंचवर्म एकटा प्रभावी पूर्ण शरीर व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं कोर, हाथ आ हैमस्ट्रिंग्स कें लक्षित करयत छै, जे ताकत, लचीलापन आ संतुलन कें बढ़ावा देयत छै. ई व्यायाम शुरुआती सं ल क उन्नत तक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति के लेल उपयुक्त छै, कियाकि एकरा आसानी सं संशोधित क अपन क्षमता के अनुरूप बनाओल जा सकैत अछि. लोग इंचवर्म एक्सरसाइज करना चाहतै, कैन्हेंकि ई न सिर्फ शारीरिक फिटनेस बढ़ाबै छै बल्कि मुद्रा आरू गतिशीलता म॑ भी सुधार करै छै, जेकरा स॑ ई कोनो भी वर्कआउट रूटीन म॑ एगो बढ़िया जोड़ बनी जाय छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल इंचकीड़ा

• हाथ कें फर्श पर आगू बढ़ाऊं जाबे तइक अहां ऊँच तख्ता कें स्थिति मे नहि पहुंच जाय, हाथ सीधा कंधा कें नीचा आ शरीर माथ सं एड़ी तइक सीधा रेखा बनाऊं.
• अपन कोर मांसपेशी कें संलग्न करय कें लेल तख्ता कें स्थिति कें किच्छू सेकंड कें लेल पकड़ूं.
• हाथ कें स्थिर आ पैर कें सीधा रखयत छोट-छोट डेग मे पैर कें हाथ कें तरफ चलाउ.
• एक बेर पैर हाथ तक पहुंच गेलाक बाद ठाढ़ भ जाउ आ शुरुआती स्थिति मे वापस आबि क इंचवर्म व्यायाम के एकटा दोहराव पूरा करू।

करने के लिए टिप्स इंचकीड़ा

• वार्म-अप : इंचवर्म एक्सरसाइज शुरू करय सं पहिने हमेशा वार्म अप करू. एहि सं अहां के मांसपेशी आ जोड़ व्यायाम के लेल तैयार भ जाएत, जाहि सं चोट के खतरा कम भ जाएत. अहां हल्का कार्डियो सं गर्मी ल सकय छी, जेना जगह पर जॉगिंग या जंपिंग जैक, या डायनामिक स्ट्रेच सं जे मांसपेशी कें निशाना बना सकय छी जे अहां इंचवर्म मे उपयोग करब.
• अपन गतिविधि पर नियंत्रण करू : इंचवर्म के जल्दबाजी नहि करू। अहाँक गतिविधि जतेक धीमा आ नियंत्रित होयत, व्यायाम ओतेक प्रभावी होयत। एहि सं चोट के खतरा सेहो कम भ जाएत. झटकादार गतिविधि सं बचू आ कोशिश करू जे अपन गतिविधि के चिकना आ ​​नियंत्रित राखू.
• अपन कोर इंजीनियर राखू

इंचकीड़ा सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं इंचकीड़ा?

हँ, शुरुआती लोकनि इंचवर्म एक्सरसाइज जरूर क' सकैत छथि. ई पूरा शरीर केरऽ एगो बढ़िया व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ कोर क॑ लक्षित करै छै, लेकिन हाथ, छाती, आरू पीठ केरऽ ऊपरी हिस्सा क॑ भी काम करै छै । एकरा अलग-अलग फिटनेस लेवल कें हिसाब सं संशोधित कैल जा सकय छै. शुरुआती के लेल ई धीरे-धीरे आ कम दोहराव के संग कएल जा सकैत अछि. जेना कि कोनों व्यायाम कें साथ, चोट सं बचाव कें लेल उचित फॉर्म बनाक रखनाय महत्वपूर्ण छै. अगर कोनो तरहक असुविधा या दर्द होए त रुकि क फिटनेस प्रोफेशनल सं सलाह लेब नीक रहत.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं इंचकीड़ा?

• "इंचवर्म विद पुश-अप" एकटा अतिरिक्त ऊपरी शरीर के वर्कआउट जोड़ैत अछि, जतय अहाँ हर बेर जखन अहाँ तख्ता के स्थिति में विस्तार करैत छी त एकटा पुश-अप करैत छी |
• "इंचवर्म विद शोल्डर टैप" मे प्रत्येक कंधा पर बारी-बारी सं टैप करनाय शामिल छै जखन अहां तख्ता कें स्थिति मे पहुंचय छी, जेकरा सं कंधा कें स्थिरता आ कोर कें ताकत बढ़य छै.
• "इंचवर्म विद लेग लिफ्ट" म॑ एक-एक पैर उठाना शामिल छै जब॑ आपने तख्ता केरऽ स्थिति म॑ होय छै, जेकरा स॑ ग्लूट्स आरू पीठ केरऽ निचला हिस्सा क॑ काम करै म॑ मदद मिलै छै ।
• "इंचवर्म जंप" के अंत एकटा छोट सन कूद सं होइत अछि जखन अहाँ वापस ऊपर ठाढ़ भ जाइत छी, जाहि सं व्यायाम में एकटा कार्डियो तत्व जुड़ैत अछि.

क्या हैं सहायक अभ्यास इंचकीड़ा?

• पुश-अप इंचवर्म केरऽ एगो बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि दोनों व्यायाम म॑ ऊपरी शरीर केरऽ ताकत शामिल छै, जेकरा म॑ हाथ, छाती, आरू कंधा क॑ लक्षित करलऽ जाय छै, आरू एकरा कसरत केरऽ दिनचर्या म॑ एक साथ सहजता स॑ शामिल करलऽ जाब॑ सकै छै ।
• स्क्वाट इंचवर्म व्यायाम कें पूरक सेहो भ सकय छै, कियाकि इ शरीर कें निचला मांसपेशियों कें लक्षित करयत छै, जे संयोजन करला पर पूरा शरीर कें कसरत प्रदान करयत छै, आ शरीर कें बेहतर समन्वय आ संतुलन कें बढ़ावा देयत छै.