स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: क्वाड्रिसेप्स, जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक स्क्वाट

स्क्वाट शरीर केरऽ निचला हिस्सा केरऽ एगो व्यापक व्यायाम छै जे चतुर्भुज, हैमस्ट्रिंग्स, आरू ग्लूट्स सहित कई मांसपेशी समूहऽ क॑ लक्षित करै छै, जेकरा स॑ बेहतर ताकत, लचीलापन, आरू संतुलन जैसनऽ फायदा मिलै छै । ई बहुमुखी व्यायाम अपनऽ संशोधन योग्य कठिनाई आरू रूप के कारण शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोग अनेक कारणक सं अपन वर्कआउट रेजीमेन्ट मे स्क्वाट कें शामिल करनाय चुन सकय छै, जइ मे एथलेटिक प्रदर्शन मे वृद्धि, वजन घटएय कें बढ़ावा देनाय, या बस समग्र शारीरिक फिटनेस मे सुधार शामिल छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल स्क्वाट

• अपनऽ कोर क॑ संलग्न करी क॑, अपनऽ कूल्हऽ क॑ पाछू धकेल॑ क॑ आरू ठेहुना क॑ ऐन्हऽ मोड़ क॑ ऐन्हऽ गति के शुरुआत करी क॑ जेना कि आपने वापस कुर्सी प॑ बैठलऽ होय ।
• अपन कूल्हों कें पाछू धकेल क आ ठेहुन कें मोड़ क, पीठ सीधा आ छाती कें ऊपर राखूं, अपन शरीर कें जतेक दूर तइक नीचां करूं.
• स्क्वाट कें निचला भाग मे रुकूं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें जांघ जमीन कें समानांतर छै या अगर अहां कें लचीलापन अनुमति देयत छै त ओकरा सं नीचा छै.
• एड़ी कें माध्यम सं गाड़ी चलाऊं आ अपन छाती कें ऊपर आ पीठ सीधा राखूं, शुरु आती स्थिति मे वापस ऊपर धकेलूं.

करने के लिए टिप्स स्क्वाट

• **Squat के गहराई**: अपन शरीर के नीचा करबाक लक्ष्य राखू जा धरि अहाँक जांघ फर्श के समानांतर नहि भ जाय । एहि सं ई सुनिश्चित भ जायत अछि जे अहां अपन ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग के संग-संग अपन क्वाड्रिसेप्स के सेहो पूरा तरह सं संलग्न क रहल छी. आम गलती : पर्याप्त गहींर धरि कूदब नहि। आंशिक स्क्वाट अहां कें ठेहुन पर अतिरिक्त तनाव पैदा कयर सकएय छै आ शरीर कें निचला मांसपेशीक कें पूरा तरह सं संलग्न नहि कयर सकएय छै.
• **कोर सगाई**: पूरा आंदोलन में अपन कोर के संलग्न करू। एहि सं अहां के संतुलन बनल रहय मे मदद मिलैत अछि आओर...

स्क्वाट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं स्क्वाट?

हँ, शुरुआती लोकनि स्क्वाट एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई एगो मौलिक गति छै जे शरीर के निचला हिस्सा खास करी क॑ जांघ, कूल्हऽ, नितंब, क्वाड्स आरू हैमस्ट्रिंग क॑ काम करै छै । मुदा, शुरुआती लोक के लेल ई जरूरी अछि जे ओ चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म सं शुरू करि सकय. कोनों अतिरिक्त वजन जोड़य सं पहिले ओकरा बॉडीवेट स्क्वाट सं शुरू करबाक चाही. अगर अनिश्चित छी त फिटनेस प्रोफेशनल सं मार्गदर्शन लेब हमेशा फायदेमंद रहैत अछि.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं स्क्वाट?

• जंप स्क्वाट : ई एकटा उच्च तीव्रता वाला स्क्वाट भिन्नता छै जतय अहां स्क्वाट पोजीशन सं विस्फोटक रूप सं कूदैत छी.
• सूमो स्क्वाट : एहि भिन्नता मे अहाँ पैर कूल्हों-चौड़ाई सँ बेसी चौड़ा क' क' ठाढ़ भ' जाइत छी आ पैरक आँगुर कनेक बाहर दिस इशारा करैत छी, फेर नीचाँ कूदैत छी ।
• फ्रंट स्क्वाट : एहि स्क्वाट भिन्नता मे कंधाक ऊँचाई पर अपन शरीरक सोझाँ बारबेल पकड़ब, फेर स्क्वाट करब शामिल अछि ।
• स्प्लिट स्क्वाट : बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के नाम सं सेहो जानल जाइत अछि, एहि भिन्नता में एकटा पैर पाछू उभड़ल सतह पर राखि आगूक पैर सं नीचा स्क्वाट करब शामिल अछि.

क्या हैं सहायक अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्ट : डेडलिफ्ट स्क्वाट कें पूरक छै, जेकरा मे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, आ पीठ कें निचला हिस्सा सहित समान मांसपेशी समूहक पर काज कैल जायत छै, मुदा इ पश्च श्रृंखला पर बेसि जोर दैत छै, जे संतुलित ताकत प्रशिक्षण दृष्टिकोण प्रदान करयत छै.
• बछड़ा कें उभार : जखन कि स्क्वाट मुख्य रूप सं अहां कें जांघ आ ग्लूट्स कें लक्षित करएयत छै, बछड़ा कें उभार पैरक कें निचला मांसपेशीक कें मजबूत कयर सकएय छै, जे समग्र रूप सं पैर कें ताकत आ स्थिरता मे सुधार करएयत छै जे अहां कें स्क्वाट प्रदर्शन कें बढ़ा सकएयत छै.