पुश-अप

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Pectoralis Major Sternal Head
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

प्रस्तावना तक पुश-अप

पुश-अप शरीर केरऽ वजन केरऽ एगो व्यापक व्यायाम छै जे छाती, कंधा, ट्राइसेप्स, आरू कोर मांसपेशी क॑ मजबूत करै छै । ई सब फिटनेस लेवल के लोगऽ लेली उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरा म॑ बदलाव करी क॑ कठिनाई बढ़ाबै या कम करलऽ जाय सकै छै । व्यक्ति सब शरीर के ऊपरी हिस्सा के ताकत में सुधार, कोर स्थिरता बढ़ाबै, आरू मांसपेशी के द्रव्यमान बढ़ाबै लेली पुश-अप करना चाहतै, जेकरा में कोनो जिम उपकरण के जरूरत नै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल पुश-अप

• माथ सं एड़ी धरि सीधा रेखा बना क राखू, अपन कोर के व्यस्त राखू आ कूल्हों के बाकी शरीर के संग लाइन में राखू।
• कोहनी कें मोड़ क अपन शरीर कें जमीन कें तरफ नीचा करनाय शुरू करूं, बेसि ताकत कें लेल कोहनी कें अपन शरीर कें करीब राखूं.
• जाबे तइक अहां कें छाती या ठोड़ी फर्श कें स्पर्श नहि करएयत छै, या अपन रूप सं समझौता करएय कें बिना जतेक नजदीक आबि सकएय छी, अपना कें नीचा करएयत रहूं.
• अपन शरीर कें वापस शुरु आती स्थिति मे ऊपर धकेलूं, अपन हाथ पूरा तरह सं बढ़ाऊं मुदा कोहनी कें बिना ताला लगौने. एहि स एकटा पुश-अप पूरा भ जाइत अछि।

करने के लिए टिप्स पुश-अप

• **हाथक स्थिति** : अहाँक हाथ कान्हक चौड़ाई सँ कनेक चौड़ा होबाक चाही, आ ओ अहाँक कान्हक संग लाइन मे वा कनेक नीचाँ होबाक चाही । हाथक कें बहुत आगू, बहुत चौड़ा या बहुत नजदीक रखनाय अहां कें कंधा पर अनावश्यक तनाव डाल सकएय छै आ व्यायाम कें प्रभावशीलता कें कम कयर सकएय छै.
• **फुल रेंज ऑफ मोशन**: अपन पुश-अप स बेसी स बेसी फायदा उठाबय लेल अहां के पूरा रेंज के मोशन के लक्ष्य राखय के चाही. एकर मतलब छै कि जाबे तइक अहां कें छाती (या कम सं कम ठोड़ी या नाक) फर्श कें स्पर्श नहि करएयत छै, तखन तइक अपन शरीर कें नीचा करनाय आ फेर ऊपर कें रास्ता मे अपन हाथ कें पूरा तरह सं बढ़ाऊं. आधा पुश-अप जतय अहाँ पूरा तरहेँ नीचाँ नहि जाइत छी वा पूरा तरहेँ ऊपर नहि जाइत छी सीमा...

पुश-अप सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं पुश-अप?

हँ, शुरुआती लोकनि जरूर पुश-अप क' सकैत छथि. लेकिन, अगर हुनका मानक पुश-अप बहुत चुनौतीपूर्ण लगै छै त॑ हुनका संशोधित संस्करण स॑ शुरू करै के जरूरत पड़॑ सकै छै । जेना, ओ दीवार कें पुश-अप या घुटना कें पुश-अप सं शुरू कयर सकएय छै, जे कम श्रमसाध्य होयत छै. फॉर्म पर ध्यान देब आ धीरे-धीरे ताकत बनेनाइ जरूरी अछि। जेना-जेना ओ मजबूत होयत जायत छै, ओ बेसि चुनौतीपूर्ण भिन्नता कें तरफ बढ़ सकय छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं पुश-अप?

• डिक्लाइन पुश-अप : एहि संस्करण के लेल अहाँ अपन पैर के उभड़ल प्लेटफार्म पर राखैत छी, जाहि सं शरीर के वजन के मात्रा बढ़ैत अछि जे अहाँ के उठाबय पड़ैत अछि आ छाती के ऊपरी हिस्सा आ कंधा के बेसी निशाना बनाबैत अछि.
• हीरा केरऽ पुश-अप : ई पुश-अप भिन्नता म॑ अपनऽ हाथ क॑ अपनऽ छाती के नीचें एक दोसरा के करीब रखना, हीरा के आकार बनाबै के, आरू ट्राइसेप्स आरू भीतरी छाती के मांसपेशी क॑ अधिक निशाना बनाबै के काम शामिल छै ।
• चौड़ा पुश-अप : एहि भिन्नता मे अहाँ अपन हाथ केँ कंधाक चौड़ाई सँ बेसी चौड़ा करैत छी, जाहि सँ ध्यान अहाँक छातीक मांसपेशी पर शिफ्ट भ' जाइत अछि आ अहाँक ट्राइसेप्स पर भार कम भ' जाइत अछि ।
• प्लायमेट्रिक पुश-अप : ई उन्नत पुश-अप भिन्नता म॑ एतना बल स॑ ऊपर धक्का देना शामिल छै कि आपने हाथ क॑ जमीन स॑ उठाबै के कोशिश करलऽ जाय छै, जेकरा स॑ तीव्रता बढ़ी जाय छै आरू आपनो विस्फोटक शक्ति प॑ काम करै छै ।

क्या हैं सहायक अभ्यास पुश-अप?

• तख्ता : तख्ता कोर कें मजबूत करयत पुश-अप कें पूरक छै, जे पुश-अप कें दौरान उचित रूप आ स्थिरता कें बनाए रखनाय कें लेल आवश्यक छै, जे समग्र प्रदर्शन मे वृद्धि करयत छै.
• पुल-अप : पुल-अप पीठ आ बाइसेप मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित क पुश-अप के प्रतिसंतुलन प्रदान करैत अछि, जाहि सं शरीर के ऊपरी हिस्सा के संतुलित कसरत सुनिश्चित भ जायत अछि आ किछु मांसपेशी समूह के अधिक विकास के रोकल जा सकैत अछि.