Заден Lunge со мрена

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Заден Lunge со мрена

Barbell Rear Lunge е динамична вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира квадрицепсите, глутусите и тетивата, а истовремено ја подобрува рамнотежата и стабилноста на јадрото. Погоден е за поединци на средно до напредно ниво на фитнес кои сакаат да ја подобрат силата на долниот дел од телото и мускулната дефиниција. Луѓето можат да изберат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина поради нејзината способност да ги подобри атлетските перформанси, да промовира подобро држење на телото и да ја зголеми вкупната моќност на долниот дел од телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Заден Lunge со мрена

• Направете чекор наназад со десното стапало, спуштајќи го телото во позиција на скок. Вашето предно колено треба да биде свиткано под агол од 90 степени, а задното колено треба речиси да го допира подот.
• Турнете низ предната пета за да се вратите на почетната позиција, држејќи го грбот исправен и мрената стабилна.
• Повторете го движењето со левата нога да се повлече назад овој пат.
• Продолжете со наизменични нозе за саканиот број на повторувања или време.

Совети за Изведба Заден Lunge со мрена

• Контролирајте ги вашите движења: Избегнувајте брзање низ движењето или користење на импулсот за да се вртите назад од скокот. Наместо тоа, фокусирајте се на контролирани, мазни движења. Спуштете го телото полека и туркајте назад до почетната позиција со сила. Ова ќе помогне да ги вклучите правилните мускули и да спречите повреди.
• Држете ги градите горе: Честа грешка е да се наведнувате нанапред или да дозволите горниот дел од телото да виси за време на скокот. Секогаш држете ги градите нагоре и рамената назад. Ова ќе помогне да се одржи рамнотежата и да се спречи оптоварување на долниот дел на грбот.
• Користете ја вистинската тежина: ако сте нов

Заден Lunge со мрена ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Заден Lunge со мрена?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Barbell Rear Lunge, но важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречат повредите. Исто така, корисно е тренерот или искусен поединец прво да ја демонстрира вежбата за да се осигура дека се користи правилната техника. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да започнат бавно и постепено да ја зголемуваат тежината додека нивната сила и самодоверба се подобруваат.

Кои се честите варијации на Заден Lunge со мрена?

• Kettlebell Rear Lunge: Оваа варијација ја заменува мрената со кетел, која може да се држи во едната или во двете раце, додавајќи дополнителен предизвик за вашата рамнотежа и координација.
• Телесна тежина на задниот дел: Оваа варијација не бара никаква опрема, што ја прави добра опција за почетници или за оние кои сакаат да се фокусираат на формата и рамнотежата.
• Пешачење заден пат: оваа динамична варијација вклучува зачекорување наназад во залет, а потоа туркање со задното стапало за да го доведете напред во следниот чекор.
• Заден залет со извртување: оваа варијација додава извртување на торзото на залетот, што го заглавува јадрото и помага да се подобри рамнотежата и координацијата.

Кои се добро дополнителни вежби за Заден Lunge со мрена?

• Мртви кревања: Мртвото кревање ги надополнува задните лунги на мрена со фокусирање на задниот синџир, вклучувајќи ги тетивата, глутелите и долниот дел на грбот, што помага да се подобри рамнотежата и координацијата неопходни за изведување на летање со правилна форма.
• Степени чекори: Степ-апчињата се корисен додаток на задните шипки со шипка бидејќи ги таргетираат и глутеусите, квадрицепсите и тетивата, но со дополнителен фокус на едностраната сила и рамнотежа, што може да ги подобри перформансите и симетријата во развојот на мускулите.