Целосно сквотирање со мрена

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Целосно сквотирање со мрена

Целосното сквотирање со шипка е сеопфатна вежба за вежбање за сила која првенствено ги таргетира квадрицепсите, тетивата на тетивата и глутесот, а истовремено ги зафаќа јадрото и долниот дел на грбот. Погоден е за сите, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се прилагоди на индивидуалните нивоа и цели на фитнес. Оваа вежба е корисна за оние кои сакаат да изградат сила на долниот дел од телото, да ја подобрат мобилноста и да ги подобрат севкупните атлетски перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Целосно сквотирање со мрена

• Застанете свртени кон мрената, раширете ги стапалата на ширината на рамената и патете под шипката за да ја поставите на задниот дел од рамената, веднаш под вратот.
• Цврсто фатете ја мрената со двете раце, подигнете ја од решетката исправувајќи ги нозете и направете чекор или два назад за да се поставите.
• Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото како да седите назад на стол, држејќи го грбот исправен и градите нагоре додека бутовите не бидат паралелни со подот.
• Турнете низ петите за да се вратите во стоечката положба, осигурувајќи се дека колената не се заглавени на врвот и повторете ја вежбата онолку пати колку што е потребно.

Совети за Изведба Целосно сквотирање со мрена

• Правилно поставување на шипката: мрената треба да лежи на горниот дел од грбот, а не на вратот. Треба да се држи со стисок што е само поширок од ширината на рамената. Оваа положба помага да се избегне непотребно оптоварување на вратот и рамената.
• Одржувајте неутрален 'рбет: Неопходно е да се одржи неутрален 'рбет во текот на вежбањето. Избегнувајте заокружување на грбот или претерано заоблување. Оваа вообичаена грешка може да доведе до сериозни повреди на грбот. Вклучете го јадрото и држете ги градите горе за да помогнете во одржувањето на оваа позиција.
• Длабочина на сквотот: Настојувајте да го спуштите телото додека колковите не ви бидат под колената. Ова е целосно сквотот. Половични сквотови или четвртини чучњеви се вообичаени грешки и не ги вклучуваат

Целосно сквотирање со мрена ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Целосно сквотирање со мрена?

Да. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен од теретана помош или да ве води на почетокот. Како што добивате сила и самодоверба, можете постепено да ја зголемувате тежината.

Кои се честите варијации на Целосно сквотирање со мрена?

• Сквот во кутија: Во оваа варијација, се клечате додека вашите глутеци не допрат кутија или клупа зад вас, што помага да се усовршат формата и длабочината.
• Сквотот над главата: Оваа предизвикувачка варијација вклучува држење на мрената над глава во текот на целото движење, ангажирајќи го не само долниот дел од телото, туку и рамената, рацете и јадрото.
• Zercher Squat: Овој чучњев вклучува држење на мрената во кривината на лактите, зголемување на тешкотијата и ангажирање на вашите бицепси и подлактици.
• Чучњеви со пехар: Иако обично се изведува со кетел бел или гира, овој сквот може да се направи и со мрена вертикално држена до градите, промовирајќи добра форма и длабочина.

Кои се добро дополнителни вежби за Целосно сквотирање со мрена?

• Lunges, друга поврзана вежба, може да ги подобри придобивките од целосниот чучњев со шипка со работа на секоја нога поединечно, што може да помогне да се поправи мускулната нерамнотежа и да се подобри стабилноста, и двете од суштинско значење за безбедно и ефикасно изведување на сквотови.
• Мртвото кревање може да ги надополни целосните чучњеви со мрена со зајакнување на долниот дел на грбот, тетивата и глутусите, кои се клучни за одржување на добра форма за време на сквотови и за избегнување повреди, а истовремено ја подобруваат целокупната сила и моќ на телото.