Седи странична криза

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Obliques, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Седи странична криза

Seated Side Crunch е ефикасна вежба насочена кон косите мускули, помагајќи да се зајакне и тонизира вашето јадро додека ја подобрува вашата севкупна рамнотежа и стабилност. Оваа вежба е погодна за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни, бидејќи може лесно да се менува за да одговара на нечии способности. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба бидејќи не само што ја подобрува абдоминалната сила туку и промовира подобро држење на телото и го намалува ризикот од болки во грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Седи странична криза

• Ставете ги рацете зад вашата глава со лактите настрана на страните.
• Вклучете ги стомачните мускули и навалете се на десната страна, носејќи го десниот лакт кон десниот колк.
• Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето на левата страна, доведувајќи го левиот лакт кон левиот колк.
• Продолжете со наизменични страни за посакуваниот број на повторувања, внимавајќи да ги држите вашите стомачни зафатени во текот на вежбата.

Совети за Изведба Седи странична криза

• Контролирани движења: При изведување на страничното крцкање со седење, погрижете се вашите движења да бидат бавни и контролирани. Избегнувајте грчење или користење на импулсот за подигнување на телото, бидејќи тоа може да ви го напрега вратот и грбот. Наместо тоа, користете ги вашите основни мускули за да ги контролирате вашите движења.
• Целосен опсег на движење: За да го извлечете максимумот од вежбата, погрижете се да користите целосен опсег на движења. Ова значи дека треба да го истегнете вашето тело колку што е можно поудобно за време на страничното истегнување и да ги стегнете стомачните стомачни мускули колку што можете повеќе за време на крцкањето. Избегнувајте ја вообичаената грешка да правите кратки, нецелосни движења.
• Дишење: Не задржувајте го здивот додека ја изведувате вежбата. Издишете додека крцкате и дишете

Седи странична криза ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Седи странична криза?

Да, почетниците можат да ја изведат вежбата Seated Side Crunch. Оваа вежба е релативно едноставна и не бара посебна опрема, што ја прави достапна за луѓе на сите фитнес нивоа. Сепак, важно е да се обезбеди соодветна форма за да се избегне повреда. Еве едноставен водич за тоа како да го направите тоа: 1. Седнете на стол со стапалата рамни на подот, на ширина на колковите. 2. Ставете ги рацете зад вашата глава, лактите широко надвор. 3. Вклучете го јадрото и навалете се на едната страна, обидувајќи се да го доведете лактот кон колкот. Погрижете се да се наведнувате настрана, а не напред. 4. Вратете се во центарот и повторете на другата страна. Не заборавајте да започнете полека и постепено да ги зголемувате вашите повторувања како што се подобруваат вашата сила и издржливост. Ако чувствувате болка или непријатност, прекинете ја вежбата.

Кои се честите варијации на Седи странична криза?

• Седечки руски пресврт: Наместо странични крцкања, можете да седите на подот со свиткани колена, да ги повлечете стомачните до 'рбетот и да го извртувате торзото од страна на страна.
• Подигање на нозете со седење: додека седите на работ на столот, држете го грбот исправен и полека кревајте една по една нога, зафаќајќи ги мускулите на јадрото.
• Седи за колена: Седнете на работ од столот, држете се на страните на седиштето и малку навалете се наназад, а потоа повлечете ги колената кон градите и отпуштете ги.
• Седи коси крцкави: Во оваа варијација, седнувате на работ од столот, ја ставате едната рака зад вашата глава, а потоа обидете се да ги споите лактот и спротивното колено на едната страна.

Кои се добро дополнителни вежби за Седи странична криза?

• Крцкање со велосипед: Слично на крцкањето со седечка страна, крцкањето со велосипеди работи и на горниот и на долниот дел на стомачните мускули, плус косите, обезбедувајќи целосен тренинг за стомак и ги подобрува ефектите на крцкањето со седечка страна.
• Планк: Додека Sed Side Crunch се фокусира на косите, Планк е дополнителна вежба бидејќи го зајакнува целото јадро, вклучувајќи ги и мускулите на грбот, а со тоа ја подобрува целокупната стабилност и рамнотежа на јадрото.