Сквотот

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Сквотот

Сквотот е сеопфатна вежба за долниот дел од телото која цели на неколку мускулни групи вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивата и глутесот, нудејќи придобивки како што се подобрена сила, флексибилност и рамнотежа. Оваа разноврсна вежба е погодна за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, поради неговата модифицирана тежина и форма. Луѓето би можеле да изберат да вклучат сквотови во нивниот тренинг режим поради различни причини, вклучително и подобрување на атлетските перформанси, промовирање на губење на тежината или едноставно подобрување на целокупната физичка подготвеност.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот

• Започнете го движењето со вклучување на јадрото, туркање на колковите наназад и свиткување на колената како да седите назад на стол.
• Спуштете го телото колку што можете со туркање на колковите наназад и свиткување на колената, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
• Паузирајте на дното на сквотот, осигурувајќи се дека бутовите се паралелни со земјата или пониски доколку ви дозволува флексибилноста.
• Турнете назад до почетната позиција, возејќи низ петиците и држејќи ги градите нагоре и грбот исправен.

Совети за Изведба Сквотот

• **Длабочина на сквотот**: Настојувајте да го спуштите телото додека бутовите не бидат паралелни со подот. Ова осигурува дека целосно ги зафаќате вашите зглобови и тетива, како и квадрицепсите. Вообичаена грешка: не чучњеви доволно длабоко. Делумните сквотови може да предизвикаат дополнителен стрес на вашите колена и да не ги заглават целосно мускулите на долниот дел од телото.
• ** Основен ангажман **: Вклучете го вашето јадро во текот на целото движење. Ова помага да се одржи вашата рамнотежа и

Сквотот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сквотот?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата сквот. Тоа е основно движење кое го разработува долниот дел од телото, особено бутовите, колковите, задникот, четирите и тетивата. Сепак, важно е почетниците да започнат со соодветна форма за да избегнат повреда. Тие треба да започнат со сквотови со телесна тежина пред да додадат дополнителни тежини. Ако не сте сигурни, секогаш е корисно да побарате водство од фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Сквотот?

• Сквотирање со скок: Ова е варијација на сквотот со висок интензитет каде што експлозивно скокате од положбата на сквотот.
• Сумо чучњеви: Во оваа варијација, стоите со стапалата пошироки од колковите, а прстите малку свртени нанадвор, а потоа сквотите надолу.
• Преден сквот: Оваа варијација на сквотот вклучува држење на мрена пред телото во висина на рамената, а потоа изведување на сквотот.
• Сплит сквот: Исто така познат како бугарски сплит сквот, оваа варијација вклучува ставање на едната нога зад вас на подигната површина и сквотирање надолу со предната нога.

Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот?

• Мртво кревање: Мртвото кревање ги надополнува чучњевите со работа на слични мускулни групи, вклучувајќи ги глутусите, тетивата и долниот дел на грбот, но тие ставаат поголем акцент на задниот синџир, обезбедувајќи балансиран пристап за тренирање сила.
• Подигнување на телето: додека чучњевите првенствено ги таргетираат вашите бутови и глутелите, подигањето на телето може да ги зајакне мускулите на долниот дел на ногата, подобрувајќи ја севкупната сила и стабилност на ногата што може да ги подобри вашите перформанси во сквотот.