ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Obliques

Pengantar ke ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

ബെന്റ്-നീ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഒരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്, അത് കോർ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ, ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഫുൾ സൈഡ് പ്ലാങ്കിനെ അപേക്ഷിച്ച്, പരിഷ്‌ക്കരിച്ചതും ആയാസരഹിതവുമായ സ്വഭാവം കാരണം തുടക്കക്കാർക്കും കുറഞ്ഞ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലുകൾ ഉള്ളവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കോർ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ബോഡി കണ്ടീഷനിംഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യക്തികൾ ഈ വ്യായാമം അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

• നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഇടത് തുടയിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും കാൽമുട്ടുകളും നിലത്തു നിന്ന് മാറ്റി കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, മറുവശത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: ഈ വ്യായാമത്തിനിടയിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകളിലൊന്ന് കോർ ഇടപഴകാൻ മറക്കുന്നതാണ്. ഇത് താഴത്തെ പുറകിൽ ആയാസത്തിന് കാരണമാകും. വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ സങ്കോചിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തല മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കരുത്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിലും കഴുത്തിലും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.
• തിരക്കുകൂട്ടരുത്: ഈ വ്യായാമം സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രണത്തിലും നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിലൂടെ കുതിക്കുന്നത് അനുചിതമായ രൂപത്തിനും പരിക്കിനും ഇടയാക്കും.
• ശ്വസിക്കുക: വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു സാധാരണ തെറ്റ്. നിങ്ങളാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും ബെന്റ്-നീ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വാസ്തവത്തിൽ, ഫിറ്റ്നസിൽ പുതുതായി വരുന്ന അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ പ്രധാന ശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു നല്ല തുടക്കമാണ്. ബെന്റ്-മുട്ട് വ്യതിയാനം ഫുൾ സൈഡ് പ്ലാങ്കിനെക്കാൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നു, ഇത് അൽപ്പം എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ പതുക്കെ ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തുകയും ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

Apa variasi umum dari ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്?

• ആം റീച്ചുള്ള ബെന്റ്-ക്നീ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായി ഇടപഴകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുതൽ താഴത്തെ കാൽമുട്ട് വരെ ഒരു ലൈൻ സൃഷ്‌ടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈയ്‌ക്ക് മുകളിൽ എത്തുന്നു.
• ഹിപ് ഡിപ്പിനൊപ്പം ബെന്റ്-നീ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് മുക്കി വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാമ്പിന് ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു.
• ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: ഈ വ്യതിയാനത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനടിയിലേക്ക് തിരിക്കുക, തുടർന്ന് സീലിംഗിലേക്ക് ബാക്ക് അപ്പ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ് പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മുട്ടുകുത്തിയുള്ള മുട്ടുകുത്തിയ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: ഇതിൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുകയും പിന്നീട് അത് പുറത്തേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ എബിഎസ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ബെന്റ്-മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്?

• റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്: ഈ വ്യായാമം വളഞ്ഞ കാൽമുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പോലെ ചരിഞ്ഞ പേശികളെയും വയറിലെ പേശികളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ഒരു ഭ്രമണ ചലനം ചേർക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാമ്പിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ദി ബേർഡ് ഡോഗ്: ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ പുറകിലും ഗ്ലൂട്ടുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ബെന്റ്-ക്നീ സൈഡ് പ്ലാങ്കിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, എല്ലാ പ്രധാന പേശികൾക്കും നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള വ്യായാമം നൽകുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ബാലൻസും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.