Thumbnail for the video of exercise: Baris Tegak Barbel

Baris Tegak Barbel

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Baris Tegak Barbel

Barbell Upright Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan bahu, perangkap dan bahagian atas belakang, menjadikannya sesuai untuk individu yang ingin meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan mereka. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana keamatan boleh larasnya dengan mengubah berat badan. Orang ramai boleh memilih senaman ini kerana ia bukan sahaja meningkatkan definisi otot dan meningkatkan kekuatan badan secara keseluruhan, tetapi juga meningkatkan kecergasan berfungsi, membantu dalam aktiviti harian dan prestasi sukan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Baris Tegak Barbel

  • Gunakan bahu sisi anda untuk mengangkat palang, angkat siku anda ke atas dan ke sisi. Pastikan palang rapat dengan badan anda semasa anda menaikkannya.
  • Teruskan mengangkat palang sehingga hampir menyentuh dagu anda. Siku anda harus mendorong gerakan, dan harus sentiasa lebih tinggi daripada lengan bawah anda.
  • Jeda seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan barbel kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi latihan untuk jumlah ulangan yang disyorkan.

Tips untuk Melaksanakan Baris Tegak Barbel

  • **Penjajaran Siku yang Betul**: Semasa anda mengangkat barbel, siku anda hendaklah sentiasa lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda. Ini memastikan bahawa otot bahu anda melakukan kebanyakan kerja. Jika pergelangan tangan anda lebih tinggi daripada siku anda, anda berkemungkinan menggunakan lebih banyak otot lengan anda, yang menghalang tujuan latihan.
  • **Pergerakan Terkawal**: Elakkan pergerakan tersentak atau pantas. Sebaliknya, angkat barbell dengan perlahan dan terkawal. Ini bukan sahaja mengurangkan risiko kecederaan tetapi juga meningkatkan keberkesanan senaman dengan mengekalkan otot anda di bawah ketegangan untuk jangka masa yang lebih lama.
  • **Elakkan Menggunakan Berat Terlalu Banyak**: Kesilapan biasa ialah menggunakan terlalu banyak berat, yang boleh menyebabkan bentuk badan yang lemah dan berpotensi kecederaan. Bermula dengan

Baris Tegak Barbel Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Baris Tegak Barbel?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Barbell Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk dan teknik yang betul, mengurangkan risiko kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai seseorang yang berpengalaman, seperti jurulatih, untuk menyelia dan membimbing proses untuk memastikan latihan dilakukan dengan betul. Jika ada ketidakselesaan atau kesakitan dirasai, terutamanya di kawasan bahu, adalah lebih baik untuk berhenti dan berunding dengan pakar.

Apakah variasi biasa bagi Baris Tegak Barbel?

  • Variasi EZ Bar Upright Row menggunakan bar curl EZ, yang boleh mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan anda dan membolehkan kedudukan tangan yang lebih semula jadi.
  • Cable Upright Row ialah satu lagi variasi, menggunakan mesin kabel untuk rintangan, yang boleh memberikan ketegangan yang lebih konsisten sepanjang pergerakan.
  • Smith Machine Upright Row ialah variasi di mana anda menggunakan mesin smith, memberikan lebih kestabilan dan kawalan ke atas gerakan.
  • Baris Tegak Lengan Tunggal ialah senaman unilateral di mana anda melakukan barisan dengan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu menangani ketidakseimbangan otot.

Apakah latihan penambah baik bagi Baris Tegak Barbel?

  • Overhead Barbell Press melengkapkan Barbell Upright Row dengan menggerakkan deltoid anterior dan otot trapezius, yang merupakan otot sekunder yang digunakan dalam baris tegak, dengan itu meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahu keseluruhan.
  • Baris Barbel Bengkok melengkapi Baris Barbell Upright kerana ia menyasarkan deltoid posterior dan romboid, menyediakan latihan bahu dan belakang atas yang komprehensif yang membantu mengimbangi kerja otot anterior yang dilakukan oleh baris tegak.

Kata Kunci Berkaitan untuk Baris Tegak Barbel

  • Latihan Bahu Barbell
  • Latihan Baris Tegak
  • Teknik Barbell Upright Row
  • Senaman Pengukuhan Bahu
  • Latihan Barbel untuk Bahu
  • Panduan Borang Baris Tegak
  • Bagaimana untuk melakukan Barbell Upright Row
  • Latihan Mendayung Tegak
  • Baris Barbel untuk Otot Bahu
  • Tutorial Barbell Tegak Baris