Thumbnail for the video of exercise: Baris Tegak Barbel

Baris Tegak Barbel

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Baris Tegak Barbel

Barbell Upright Row ialah latihan membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu dan bahagian atas belakang, sambil turut melibatkan bisep dan perangkap. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, terutamanya mereka yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan. Orang ramai boleh memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk keberkesanannya dalam meningkatkan mobiliti bahu, menggalakkan pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi olahraga secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Baris Tegak Barbel

  • Pastikan belakang anda lurus dan tarik barbell ke atas ke arah dagu anda, mengarah dengan siku anda dan pastikan bar dekat dengan badan anda.
  • Jeda seketika apabila barbell sampai tepat di bawah dagu anda.
  • Perlahan-lahan turunkan barbel kembali ke posisi permulaan untuk menyelesaikan satu ulangan.
  • Ulangi gerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, memastikan pergerakan anda terkawal dan tepat sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Baris Tegak Barbel

  • **Pergerakan Terkawal**: Semasa mengangkat barbel, pastikan anda melakukannya dengan perlahan dan terkawal. Kesilapan yang biasa dilakukan adalah dengan menyentak barbell dengan cepat, yang bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, angkat barbel ke dada anda perlahan-lahan, tahan sebentar, dan kemudian turunkannya perlahan-lahan.
  • **Kedudukan Siku**: Pastikan siku anda berada di atas tangan anda pada setiap masa. Ini bermakna semasa anda mengangkat barbel, siku anda harus memimpin dan kekal lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda. Ini akan memastikan anda menyasarkan otot yang betul dan tidak memberi tekanan yang tidak wajar pada pergelangan tangan anda.
  • **Elakkan

Baris Tegak Barbel Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Baris Tegak Barbel?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu untuk memastikan teknik yang betul. Seperti mana-mana senaman, jika ia menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan, ia harus dihentikan serta-merta dan pakar penjagaan kesihatan perlu dirujuk.

Apakah variasi biasa bagi Baris Tegak Barbel?

  • Baris Tegak Lengan Tunggal: Variasi ini memfokuskan pada satu lengan pada satu masa, menggunakan sama ada dumbbell atau mesin kabel, yang boleh membantu menangani sebarang ketidakseimbangan otot.
  • Barisan Tegak Cengkaman Lebar: Dalam variasi ini, anda memegang loceng bar dengan cengkaman yang lebih luas, yang boleh memberi lebih penekanan pada otot bahu anda.
  • Smith Machine Upright Row: Variasi ini menggunakan mesin Smith, yang boleh memberikan lebih kestabilan dan membolehkan anda menumpukan lebih pada pergerakan mengangkat.
  • Cable Upright Row: Variasi ini menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan, yang berpotensi membawa kepada peningkatan pengaktifan otot.

Apakah latihan penambah baik bagi Baris Tegak Barbel?

  • Lateral Raises: Lateral Raises juga berfungsi pada deltoid dan otot belakang atas, serupa dengan Barbell Upright Row, menyediakan senaman yang seimbang dan menggalakkan perkembangan otot simetri.
  • Bent Over Rows: Latihan ini melengkapkan Barbell Upright Row dengan menyasarkan kumpulan otot yang sama tetapi dalam kedudukan yang berbeza, oleh itu menyediakan senaman komprehensif di bahagian atas belakang dan kawasan bahu.

Kata Kunci Berkaitan untuk Baris Tegak Barbel

  • Senaman Bahu Barbell
  • Senaman Baris Tegak
  • Latihan Kekuatan untuk Bahu
  • Teknik Barbell Upright Row
  • Latihan Bina Bahu
  • Baris Barbel untuk Otot Bahu
  • Tutorial Baris Barbel Tegak
  • Toning Bahu dengan Barbell
  • Bagaimana untuk melakukan Barbell Upright Rows
  • Senaman Barbel untuk Bahu Kuat