Thumbnail for the video of exercise: Dagu

Dagu

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBerat badan
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Dagu

Dagu ialah senaman bahagian atas badan yang sangat berkesan yang menyasarkan terutamanya otot belakang, bisep dan lengan bawah, menawarkan faedah seperti postur, kekuatan dan definisi otot yang lebih baik. Latihan ini sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, dari pemula hingga mahir, kerana ia boleh diubah suai untuk memadankan keupayaan seseorang. Orang ramai ingin melakukan chin-up kerana mereka memerlukan peralatan yang minimum, boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja, dan menyediakan senaman yang komprehensif untuk bahagian atas badan, meningkatkan kekuatan keseluruhan badan dan kecergasan berfungsi.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dagu

  • Tarik badan anda ke atas ke arah palang dengan membengkokkan siku anda dan menggunakan kekuatan bahagian atas badan anda, pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat.
  • Teruskan tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda separas dengan atau di atas palang, pastikan anda tidak berayun atau menggunakan momentum untuk mengangkat diri anda.
  • Pegang kedudukan di bahagian atas seketika sebelum perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke posisi permulaan, memanjangkan lengan anda sepenuhnya.
  • Ulangi proses ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan pergerakan anda terkawal dan stabil sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Dagu

  • Cengkaman Betul: Kesilapan biasa ialah menggunakan cengkaman yang salah. Untuk dagu, tapak tangan anda harus menghadap ke arah anda dan tidak lebih lebar daripada lebar bahu. Cengkaman ini melibatkan bisep lebih daripada cengkaman yang lebih luas.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan menghayun badan anda atau menggunakan momentum untuk menarik diri anda ke atas. Ini adalah kesilapan biasa yang boleh menyebabkan kecederaan dan tidak berkesan untuk otot sasaran. Sebaliknya, fokus pada menarik diri anda ke atas dalam pergerakan yang perlahan dan terkawal, dan turunkan diri anda dengan perlahan.
  • Julat Pergerakan Penuh: Untuk memanfaatkan sepenuhnya dagu, adalah penting untuk menggunakan julat penuh gerakan. Ini bermakna bermula dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya di bahagian bawah dan tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda

Dagu Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Dagu?

Ya, pemula boleh melakukan chin-up, tetapi ia mungkin mencabar kerana ia memerlukan sejumlah kekuatan bahagian atas badan. Adalah penting untuk memulakan dengan perlahan dan meningkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur apabila kekuatan bertambah baik. Pemula juga boleh menggunakan alat bantuan seperti jalur rintangan atau mesin tarik naik berbantu untuk membantu mereka melakukan senaman dengan betul dan selamat. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan.

Apakah variasi biasa bagi Dagu?

  • Underhand Chin-Up, juga dikenali sebagai Reverse Grip Chin-Up, menyasarkan bisep secara lebih langsung dengan menggunakan cengkaman bawah.
  • One-Arm Chin-Up ialah variasi yang lebih mencabar yang melibatkan menarik diri menggunakan hanya satu lengan, melibatkan otot belakang, bahu dan lengan.
  • Weighted Chin-Up ialah satu lagi variasi mencabar yang melibatkan pemasangan pemberat pada badan untuk rintangan tambahan, meningkatkan intensiti senaman.
  • L-Sit Chin-Up melibatkan menaikkan kaki selari dengan tanah semasa melakukan dagu ke atas, melibatkan otot perut sebagai tambahan kepada otot belakang dan lengan.

Apakah latihan penambah baik bagi Dagu?

  • Deadlift adalah satu lagi latihan yang sangat baik untuk dipasangkan dengan dagu, kerana ia menguatkan punggung bawah dan teras, yang penting untuk mengekalkan bentuk dan kestabilan yang betul semasa dagu.
  • Bicep curl juga boleh meningkatkan faedah dagu, kerana ia menyasarkan kumpulan otot utama yang sama (bisep) tetapi dengan cara yang berbeza, membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan lengan secara keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Dagu

  • Senaman belakang berat badan
  • Senaman dagu
  • Latihan menguatkan belakang
  • Rutin kecergasan berat badan
  • Senaman bahagian atas badan
  • Senaman belakang rumah
  • Senaman belakang tanpa peralatan
  • Dagu untuk otot belakang
  • Latihan berat badan untuk belakang
  • Latihan kekuatan dengan dagu