Thumbnail for the video of exercise: Hammer Curl

Hammer Curl

Profil Latihan

Bahagian BadanLengan Bawah
PeralatanKabel
Otot UtamaBrachioradialis
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Hammer Curl

Hammer Curl ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot bisep dan brachialis, serta melibatkan lengan bawah. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan lengan atas dan definisi otot mereka, daripada pemula kepada peminat kecergasan lanjutan. Individu mungkin ingin memasukkan Hammer Curls ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan cengkaman, estetika lengan yang dipertingkatkan dan prestasi yang lebih baik dalam sukan atau aktiviti yang memerlukan lengan yang kuat dan stabil.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Hammer Curl

  • Pastikan lengan atas anda tidak bergerak, hembus dan gulungkan beban sambil mengecutkan bisep anda. Teruskan menaikkan berat sehingga bisep anda mengecut sepenuhnya dan dumbbell berada pada paras bahu. Pegang kedudukan yang dikontrak untuk berhenti seketika semasa anda memerah bisep anda.
  • Tarik nafas dan perlahan-lahan mula menurunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.
  • Pastikan siku anda rapat dengan badan anda pada setiap masa.
  • Ulangi pergerakan ini untuk jumlah ulangan yang disyorkan.

Tips untuk Melaksanakan Hammer Curl

  • **Elakkan Berayun**: Kesilapan biasa ialah menggunakan momentum untuk mengangkat beban, selalunya dengan mengayunkan lengan atau memusing batang tubuh. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan. Untuk mengelakkan ini, fokus pada melakukan senaman secara perlahan-lahan dan dengan kawalan.
  • **Bernafas Dengan Betul**: Bernafas dengan betul adalah penting untuk sebarang senaman, termasuk Hammer Curl. Hembus nafas semasa anda mengangkat dumbbell dan tarik nafas semasa anda menurunkannya. Ini akan membantu mengekalkan tekanan darah anda dan mengelakkan pening.
  • **Pilih Berat Yang Sesuai**: Menggunakan pemberat

Hammer Curl Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Hammer Curl?

Ya, pemula benar-benar boleh melakukan senaman Hammer Curl. Ia merupakan senaman yang bagus untuk membina kekuatan pada bisep dan lengan bawah. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan mereka menggunakan bentuk yang betul dan tidak menegangkan otot mereka. Apabila mereka menjadi lebih selesa dengan senaman dan kekuatan mereka meningkat, mereka boleh meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Adalah idea yang baik untuk mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan apabila memulakan rutin senaman baharu.

Apakah variasi biasa bagi Hammer Curl?

  • Incline Hammer Curls: Dalam variasi ini, anda melakukan senaman di atas bangku condong. Kedudukan ini memberi lebih penekanan pada kepala panjang bisep dan juga melibatkan brachialis, otot lengan atas.
  • Cross Body Hammer Curl: Daripada melencongkan dumbbell lurus ke atas, dalam variasi ini anda meringkuk berat badan anda ke arah bahu bertentangan anda, yang boleh membantu menyasarkan bahagian bisep dan lengan bawah yang berbeza.
  • Hammer Curl dengan Resistance Band: Variasi ini menggunakan jalur rintangan dan bukannya dumbbell. Band menyediakan jenis rintangan yang berbeza yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
  • Alternating Hammer Curl: Dalam variasi ini, bukannya mengangkat kedua-dua pemberat pada masa yang sama, anda

Apakah latihan penambah baik bagi Hammer Curl?

  • Tricep Dips: Latihan ini melengkapkan Hammer Curl dengan menggerakkan kumpulan otot lawan, trisep. Ini boleh membantu mengekalkan perkembangan otot yang seimbang di lengan dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.
  • Keriting Kepekatan: Ini adalah satu lagi latihan berfokuskan bisep yang boleh melengkapkan Keriting Hammer. Keriting Kepekatan membantu mengasingkan otot bisep, membolehkan keamatan terfokus pada kumpulan otot yang turut disasarkan Hammer Curls.

Kata Kunci Berkaitan untuk Hammer Curl

  • "Senaman Cable Hammer Curl"
  • "Latihan menguatkan lengan bawah"
  • "Hammer Curl dengan teknik Kabel"
  • "Latihan kabel untuk otot lengan"
  • "Cara melakukan Hammer Curl dengan Kabel"
  • "Senaman lengan bawah dengan Kabel"
  • "Senaman gim untuk lengan bawah yang lebih kuat"
  • "Tutorial Cable Hammer Curl"
  • "Panduan untuk Cable Hammer Curl"
  • "Latihan lengan bawah yang berkesan dengan Kabel"