Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai
Glute Bridge Two Legs on Floor ialah senaman yang sangat berkesan yang menyasarkan dan menguatkan glute, hamstring, dan teras, sambil juga meningkatkan mobiliti dan kestabilan pinggul. Ia adalah senaman yang sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga mahir, kerana ia tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Orang ramai ingin melakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan mereka, memperbaiki postur, mengurangkan sakit belakang bawah, dan meningkatkan prestasi sukan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai
- Letakkan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke bawah, libatkan teras anda dan picit glute anda semasa anda mengangkat pinggul anda dari tanah sehingga lutut, pinggul dan bahu anda membentuk garis lurus.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, memastikan bahawa teras anda kekal terlibat dan pinggul anda diangkat menggunakan glute anda dan bukan bahagian bawah punggung anda.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan sambil mengekalkan ketegangan pada glute anda.
- Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang disyorkan, pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal.
Tips untuk Melaksanakan Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai
- Libatkan Teras Anda: Sebelum mengangkat pinggul anda dari lantai, libatkan teras anda dengan menarik pusar anda ke dalam ke arah tulang belakang anda. Ini membantu dalam menstabilkan badan anda semasa pergerakan dan juga mengurangkan risiko kecederaan belakang bawah.
- Angkat dan Tahan: Semasa anda mengangkat pinggul anda dari lantai, bertujuan untuk membuat garis lurus dari lutut anda ke bahu anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, picit glute anda di bahagian atas pergerakan. Elakkan kesilapan memanjangkan belakang anda secara berlebihan, yang boleh menyebabkan kecederaan.
- Pergerakan Terkawal: Turunkan pinggul anda kembali ke lantai dengan cara yang perlahan dan terkawal. Elakkan kesilapan biasa menjatuhkan anda
Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Glute Bridge Two Legs on Floor. Ia adalah senaman yang mudah dan berkesan untuk menguatkan glutes, hamstring, dan teras. Berikut adalah langkah-langkahnya: 1. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah, lutut dibengkokkan. Kaki anda hendaklah selebar pinggul. 2. Letakkan tangan anda di sisi anda, tapak tangan ke bawah. 3. Tolak melalui tumit anda dan angkat pinggul anda dari tanah sambil memastikan belakang anda lurus. 4. Picit glutes anda di bahagian atas dan tahan seketika. 5. Perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan. Ingatlah untuk memastikan pergerakan anda terkawal dan kekalkan pernafasan anda sepanjang latihan. Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk bermula dengan perkara yang anda selesa dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti apabila kekuatan dan daya tahan anda bertambah baik. Jika anda merasakan sebarang kesakitan, anda harus berhenti serta-merta dan berunding dengan profesional kecergasan atau penyedia penjagaan kesihatan.
Apakah variasi biasa bagi Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai?
- Jambatan Glute dengan Jalur Rintangan: Dalam variasi ini, jalur rintangan diletakkan di sekeliling paha untuk meningkatkan rintangan dan mencabar glute lebih banyak.
- Jambatan Glute dengan Berat: Di sini, plat pemberat atau dumbbell diletakkan pada pinggul untuk menambah lebih banyak rintangan dan mencabar glutes dan hamstring.
- Marching Glute Bridge: Variasi ini melibatkan mengangkat satu kaki pada satu masa sambil mengekalkan kedudukan jambatan, yang meningkatkan keseimbangan dan kestabilan teras.
- Jambatan Glute pada Bola Kestabilan: Dalam variasi ini, kaki diletakkan di atas bola kestabilan dan bukannya lantai, yang meningkatkan cabaran untuk teras dan glute disebabkan oleh permukaan yang tidak stabil.
Apakah latihan penambah baik bagi Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai?
- Tujahan Pinggul adalah satu lagi senaman yang sangat baik yang melengkapkan Glute Bridge Two Legs on Floor kerana ia juga menyasarkan glutes dan hamstrings, tetapi dengan julat pergerakan yang lebih besar, yang boleh menyebabkan peningkatan hipertrofi dan kekuatan otot.
- Deadlifts melengkapkan Glute Bridge Two Legs on Floor dengan menyasarkan rantai posterior, yang termasuk glutes, hamstring dan bahagian bawah belakang, sekali gus meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan badan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Jambatan Glute Dua Kaki di Lantai
- Senaman Jambatan Glute Berat Badan
- Senaman Pinggul di Rumah
- Senaman Jambatan Glute Dua Kaki
- Tiada Peralatan Senaman Pinggul
- Pengukuhan Pinggul Berat Badan
- Senaman Rumah untuk Pinggul
- Senaman Berat Badan Glute Bridge
- Senaman Lantai untuk Kekuatan Pinggul
- Rutin Jambatan Glute Dua Kaki
- Senaman Berat Badan untuk Otot Gluteus