Thumbnail for the video of exercise: Tujahan Pinggul

Tujahan Pinggul

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggul
PeralatanBerat badan
Otot UtamaGluteus Maximus
Otot SekunderHamstrings, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tujahan Pinggul

Tujahan Pinggul ialah senaman yang kuat terutamanya menyasarkan glutes dan hamstring, membantu mengukuhkan dan menyegarkan bahagian ini untuk prestasi olahraga dan estetika yang lebih baik. Senaman ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan, daripada pemula kepada peminat kecergasan lanjutan. Individu mungkin ingin memasukkan Tujahan Pinggul ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kelajuan larian mereka, kuasa lompatan atau semata-mata untuk mencapai bahagian bawah badan yang lebih kencang dan terpahat.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tujahan Pinggul

  • Gulungkan palang supaya ia betul-betul di atas pinggul anda, dan sandarkan punggung ke bangku supaya bilah bahu anda berada berhampiran bahagian atasnya.
  • Mulakan pergerakan dengan memandu melalui kaki anda, memanjangkan pinggul anda secara menegak melalui palang, dan pastikan berat badan anda disokong oleh tulang belikat dan kaki anda.
  • Panjangkan sejauh mungkin, kemudian terbalikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi proses untuk jumlah ulangan yang diingini, pastikan dagu anda tersepit dan tidak memanjangkan punggung anda di bahagian atas pergerakan.

Tips untuk Melaksanakan Tujahan Pinggul

  • **Elakkan Hiperekstensi**: Kesilapan yang biasa dilakukan ialah memanjangkan bahagian bawah belakang di bahagian atas pergerakan. Sebaliknya, fokus pada pemanduan melalui tumit anda untuk mengangkat barbel, dan pastikan dagu anda tersepit dan rusuk ke bawah untuk mengekalkan tulang belakang yang neutral sepanjang latihan.
  • **Pinggul Penuh**: Pastikan anda mencapai sambungan pinggul penuh. Ini bermakna pinggul anda harus 'terbuka' sepenuhnya di bahagian atas pergerakan. Kesilapan biasa adalah berhenti daripada ini, yang mengurangkan keberkesanan latihan.
  • **Kekalkan Lutut Sejajar**: Lutut anda hendaklah berada terus di atas kaki anda semasa latihan. Elakkan membiarkan lutut anda masuk atau menolak keluar terlalu jauh, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan. 5

Tujahan Pinggul Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tujahan Pinggul?

Ya, pemula sudah tentu boleh melakukan senaman Tujahan Pinggul. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang selesa dan terurus, dan kemudian secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan bertambah baik. Ia juga penting untuk memastikan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mungkin berguna untuk meminta jurulatih atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu.

Apakah variasi biasa bagi Tujahan Pinggul?

  • Jambatan Glute: Ini adalah sedikit variasi di mana anda meletakkan punggung anda di atas tanah dan bukannya ditinggikan, lebih memfokuskan pada otot glute.
  • Tujahan Pinggul Barbel: Variasi ini termasuk barbel yang diletakkan pada pinggul anda untuk menambah rintangan tambahan dan menjadikan senaman lebih mencabar.
  • Teras Pinggul Berjalur: Dalam variasi ini, jalur rintangan diletakkan di sekeliling lutut anda untuk melibatkan penculik pinggul dan menambah cabaran tambahan kepada pergerakan.
  • Tujahan Pinggul Ditinggikan Kaki: Variasi ini melibatkan meletakkan kaki anda pada permukaan yang ditinggikan, meningkatkan julat pergerakan dan intensiti senaman.

Apakah latihan penambah baik bagi Tujahan Pinggul?

  • Jambatan glute juga melengkapkan tujahan pinggul kerana ia menumpukan pada otot gluteus dan hamstring, sama seperti tujahan pinggul, tetapi ia dilakukan di atas tanah, yang boleh menjadikannya lebih mudah diakses untuk pemula atau mereka yang mempunyai mobiliti terhad.
  • Deadlifts ialah satu lagi senaman yang sangat baik untuk dipasangkan dengan tujahan pinggul kerana ia berfungsi pada keseluruhan rantai posterior, termasuk glutes, hamstrings, dan punggung bawah, memberikan latihan badan dan teras yang lebih rendah dan membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tujahan Pinggul

  • Tujahan pinggul berat badan
  • Senaman glute
  • Senaman pinggul di rumah
  • Menguatkan otot pinggul
  • Senaman pinggul tanpa peralatan
  • Senaman bahagian bawah badan
  • Jambatan glute berat badan
  • Tujahan pinggul tanpa pemberat
  • Senaman untuk pinggul yang lebih kuat
  • Latihan di rumah untuk otot pinggul