Naik Depan
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Naik Depan
The Front Raise ialah latihan membina kekuatan terutamanya menyasarkan deltoid anterior, dan juga melibatkan bahagian atas pektoral dan serratus anterior. Latihan ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan dan definisi bahu, daripada peminat kecergasan kepada atlet. Menggabungkan Front Raises ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, meningkatkan kestabilan bahu dan menyumbang kepada postur yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Naik Depan
- Sambil mengekalkan batang tubuh pegun (tidak berayun), angkat dumbbell kiri ke hadapan badan sambil bengkokkan sedikit siku dan tapak tangan menghadap ke bawah. Teruskan naik sehingga lengan anda sedikit di atas selari dengan lantai. Hembus nafas semasa anda melaksanakan bahagian pergerakan ini dan berhenti seketika di bahagian atas.
- Tarik nafas selepas jeda kedua dan perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.
- Sekarang lakukan pergerakan yang sama untuk tangan kanan manakala tangan kiri memegang dumbbell di pinggang.
- Teruskan berselang-seli dengan cara ini sehingga semua ulangan yang disyorkan untuk setiap lengan telah selesai.
Tips untuk Melaksanakan Naik Depan
- **Cengkaman dan Kedudukan**: Pegang dumbbell di tangan anda dengan tapak tangan menghadap ke arah anda. Tangan anda hendaklah kurang sedikit daripada lebar bahu. Elakkan memegang dumbbell terlalu lebar atau terlalu rapat kerana ini boleh menegangkan pergelangan tangan anda dan mengurangkan keberkesanan senaman.
- **Pergerakan Lancar dan Terkawal**: Angkat dumbbell di hadapan anda sehingga lengan anda berada di atas sedikit selari dengan lantai. Pastikan pergerakan perlahan dan terkawal, semasa mengangkat dan menurunkan dumbbell. Elakkan daripada mengayun atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman.
- **Teknik Pernafasan**: Tarik nafas semasa anda mengangkat beban dan tarik nafas semasa anda menurunkannya.
Naik Depan Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Naik Depan?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Front Raise. Ia adalah senaman yang agak mudah yang menyasarkan bahu, khususnya deltoid anterior. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah idea yang baik untuk meminta seorang profesional kecergasan menunjukkan pergerakan itu terlebih dahulu.
Apakah variasi biasa bagi Naik Depan?
- Barbell Front Raise: Daripada dumbbells, variasi ini menggunakan barbell yang anda angkat dari paras paha ke ketinggian bahu, memastikan lengan anda lurus.
- Naik Hadapan Duduk: Variasi ini dilakukan semasa duduk di atas bangku, yang membantu mengasingkan otot bahu kerana ia menghalang sebarang momentum atau pergerakan badan.
- Naikkan Depan Bangku Condong: Dalam variasi ini, anda baring menghadap ke bawah di atas bangku condong dan naikkan pemberat dari lantai ke ketinggian bahu, yang menyasarkan bahagian otot bahu yang berlainan.
- Satu Lengan Cable Front Raise: Variasi ini menggunakan mesin kabel untuk rintangan dan membolehkan anda memfokus pada satu lengan pada satu masa, memastikan pembangunan kekuatan yang sama pada kedua-dua bahu.
Apakah latihan penambah baik bagi Naik Depan?
- Lateral Raises ialah pelengkap yang sangat baik kerana manakala Front Raises menyasarkan terutamanya deltoid anterior, Lateral Raises memfokuskan pada deltoid medial, memastikan perkembangan bahu yang seimbang.
- Upright Rows juga melengkapkan Front Raises kerana ia berfungsi bukan sahaja pada bahu tetapi juga perangkap dan bisep, memberikan rangsangan yang lebih pelbagai untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.
Kata Kunci Berkaitan untuk Naik Depan
- Senaman Naik Hadapan Dumbbell
- Latihan menguatkan bahu
- Latihan dumbbell untuk bahu
- Rutin senaman Naik Depan
- Bagaimana untuk melakukan Naikkan Depan
- Senaman bahu dengan dumbbell
- Teknik Naik Hadapan Dumbbell
- Meningkatkan otot bahu dengan Menaikkan Depan
- Senaman bahu Angkat Depan
- Panduan terperinci untuk Dumbbell Front Raise.