Thumbnail for the video of exercise: Akhbar Duduk Bangku

Akhbar Duduk Bangku

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaDeltoid Anterior
Otot SekunderDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Akhbar Duduk Bangku

The Bench Seated Press ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu, sementara juga melibatkan otot trisep dan bahagian atas dada. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah untuk memadankan tahap kekuatan individu. Orang ramai ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, meningkatkan kestabilan bahu dan menggalakkan postur yang lebih baik.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Akhbar Duduk Bangku

  • Pegang dumbbell di setiap tangan pada paras bahu, dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
  • Hembus nafas semasa anda menekan dumbbell ke atas sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, tetapi pastikan anda tidak mengunci siku anda.
  • Pegang kedudukan ini seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan sambil menarik nafas.
  • Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan punggung anda rata pada bangku sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Akhbar Duduk Bangku

  • **Cengkaman Betul:** Apabila mencengkam palang, tangan anda hendaklah lebih lebar sedikit daripada selebar bahu. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Cengkaman yang tidak betul boleh menyebabkan pergelangan tangan tegang atau kecederaan.
  • **Pergerakan Terkawal:** Pergerakan dalam Akhbar Duduk Bangku hendaklah dikawal dan stabil. Elakkan daripada menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Sebaliknya, fokus pada melibatkan otot bahu dan bahagian atas belakang anda untuk menekan berat badan.
  • **Elakkan Berlebihan:** Satu kesilapan biasa ialah memanjangkan secara berlebihan di bahagian atas lif. Ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu anda. Sebaliknya, berhenti sejurus sebelum lengan anda dipanjangkan sepenuhnya

Akhbar Duduk Bangku Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Akhbar Duduk Bangku?

Ya, pemula sudah tentu boleh melakukan latihan Akhbar Duduk Bangku. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang selesa dan terurus, memfokuskan pada penyempurnaan bentuk dan teknik sebelum menambah berat badan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai penjaga atau jurulatih untuk keselamatan, terutamanya semasa baru bermula.

Apakah variasi biasa bagi Akhbar Duduk Bangku?

  • Decline Bench Press: Variasi ini dilakukan pada bangku yang ditetapkan kepada penurunan, lebih memfokuskan pada bahagian bawah otot dada.
  • Penekan Bangku Cengkaman Dekat: Dalam variasi ini, tangan diletakkan lebih rapat pada bar, yang mengalihkan fokus lebih ke arah trisep dan otot dada dalam.
  • Dumbbell Bench Press: Variasi ini dilakukan menggunakan dumbbell dan bukannya barbell, yang membolehkan julat pergerakan yang lebih besar dan memerlukan lebih banyak otot penstabil untuk melakukan lif.
  • Tekan Bangku Cengkaman Terbalik: Variasi ini melibatkan memegang palang dengan cengkaman bawah tangan, yang menyasarkan bahagian atas dada dan lengan bawah lebih daripada penekan bangku tradisional.

Apakah latihan penambah baik bagi Akhbar Duduk Bangku?

  • Tekan tubi ialah satu lagi senaman berfaedah yang melengkapkan Bench Seated Press kerana ia bukan sahaja melibatkan dada anda, tetapi juga bahu dan trisep anda, yang merupakan otot sekunder yang digunakan dalam akhbar, dengan itu meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian atas badan anda.
  • Tricep Dips ialah tambahan yang sempurna untuk rutin senaman anda bersama-sama dengan Bench Seated Press kerana ia memberi tumpuan kepada trisep, kumpulan otot utama yang digunakan dalam akhbar, membantu meningkatkan kuasa dan kestabilan tekanan anda.

Kata Kunci Berkaitan untuk Akhbar Duduk Bangku

  • Penekan Bangku Dumbbell
  • Senaman Pengukuhan Bahu
  • Senaman Bahu Dumbbell
  • Penekan Dumbbell Duduk Bangku
  • Tekan Bahu di Bangku
  • Senaman Dumbbell untuk Bahu
  • Penekan Dumbbell Duduk
  • Tekan Bangku untuk Otot Bahu
  • Tekan Bahu Bangku Dumbbell
  • Senaman Bahu Duduk dengan Dumbbell