Thumbnail for the video of exercise: Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang

Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggang
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaInfraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderDeltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang

Dumbbell Side Plank dengan Rear Fly ialah senaman komprehensif yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk obliques, bahu, dan punggung atas, dengan itu meningkatkan kekuatan teras, keseimbangan dan postur. Ia adalah senaman yang ideal untuk peminat kecergasan dari semua peringkat, dari pemula hingga mahir, kerana ia boleh diubah suai mengikut kekuatan dan kecergasan individu. Orang ramai boleh memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kecergasan berfungsi, menggalakkan definisi otot dan meningkatkan kestabilan badan secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang

  • Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari kepala anda ke kaki anda, dan libatkan teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.
  • Dengan dumbbell di tangan kanan anda, perlahan-lahan angkat lengan anda dalam gerakan terbang belakang, panjangkannya terus ke sisi anda sehingga selari dengan lantai.
  • Pegang kedudukan itu seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan kanan anda kembali ke kedudukan awal.
  • Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini, kemudian beralih ke sebelah kanan anda dan lakukan pergerakan yang sama dengan lengan kiri anda.

Tips untuk Melaksanakan Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang

  • Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan tergesa-gesa. Semasa anda mengangkat dumbbell ke arah siling, pastikan anda melakukannya dengan cara terkawal. Ini akan membantu untuk melibatkan otot anda dengan lebih berkesan dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • Berat Betul: Gunakan berat yang mencabar tetapi tidak menjejaskan bentuk anda. Jika berat terlalu berat, anda mungkin sukar mengekalkan keseimbangan dan boleh berisiko kecederaan. Jika terlalu ringan, anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman tersebut.
  • Kekalkan Kestabilan: Kesilapan biasa ialah membiarkan pinggul melorot atau berputar. Untuk mengelakkan ini, libatkan inti dan glute anda

Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Dumbbell Side Plank dengan Rear Fly, tetapi disyorkan untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga penting untuk diingat bahawa ini adalah latihan yang lebih maju yang memerlukan jumlah kekuatan dan keseimbangan teras yang baik. Pemula harus terlebih dahulu menguasai papan asas dan papan sisi sebelum menggabungkan pergerakan tambahan seperti lalat belakang. Jika mereka merasa terlalu sukar, mereka boleh mengubah suainya dengan melakukan papan sisi dan terbang belakang secara berasingan, atau dengan melakukan papan sisi pada lutut mereka. Seperti biasa, adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang?

  • Papan Sisi Dumbbell dengan Baris: Dalam versi ini, bukannya melakukan lalat belakang, anda melakukan pergerakan mendayung yang menyasarkan otot belakang dan bisep anda.
  • Papan Sisi Dumbbell dengan Penekan Atas: Di sini, bukannya lalat belakang, anda melakukan penekan atas, yang menyasarkan bahu, trisep dan bahagian atas belakang.
  • Dumbbell Side Plank dengan Bicep Curl: Variasi ini melibatkan melakukan bicep curl semasa dalam kedudukan plank sisi, yang akan berfungsi pada bisep, lengan bawah dan teras anda.
  • Papan Sisi Dumbbell dengan Tricep Kickback: Dalam versi ini, anda melakukan kickback tricep dan bukannya lalat belakang, yang menyasarkan trisep dan bahagian atas belakang.

Apakah latihan penambah baik bagi Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang?

  • Dumbbell Russian Twist: Latihan ini merupakan pelengkap yang hebat kerana ia meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras, serupa dengan Dumbbell Side Plank dengan Rear Fly, tetapi dengan tumpuan pada obliques, meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan pergerakan putaran.
  • Tekan Tubi Dumbbell: Ini melengkapkan Dumbbell Side Plank dengan Rear Fly dengan memfokuskan pada menguatkan dada, bahu dan trisep, menyediakan senaman bahagian atas badan yang lebih komprehensif dan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda.

Kata Kunci Berkaitan untuk Papan Sisi Dumbbell dengan Lalat Belakang

  • Senaman Lalat Belakang Papan Sisi Dumbbell
  • Senaman pinggang dengan Dumbbell
  • Papan Sisi dengan rutin Lalat Belakang
  • Senaman dumbbell untuk pinggang
  • Senaman Dumbbell Side Plank
  • Mengencangkan pinggang dengan Dumbbell
  • Latihan Dumbbell Fly Belakang
  • Dumbbell Side Plank untuk kecergasan pinggang
  • Pengukuhan pinggang dengan Dumbbell Side Plank
  • Terbang Belakang dalam kedudukan Papan Sisi dengan Dumbbell.