Seratus
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Seratus
The Hundred ialah senaman Pilates klasik yang direka untuk mengukuhkan teras dan meningkatkan kestabilan, menjadikannya sesuai untuk individu dari semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan. Ia terutamanya menyasarkan otot perut, tetapi juga melibatkan lengan, kaki, dan paru-paru, menyediakan senaman yang komprehensif. Orang ramai ingin melakukan Hundred kerana ia bukan sahaja meningkatkan nada dan daya tahan otot, tetapi juga meningkatkan kawalan pernafasan dan kesedaran badan, menggalakkan kesihatan dan kecergasan keseluruhan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Seratus
- Angkat kaki anda supaya paha anda berserenjang dengan lantai dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Angkat kepala, leher dan bahu anda dari lantai dan panjangkan lengan anda di sisi anda, berlegar beberapa inci di atas pinggul anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan, semasa anda menghembus nafas, mula mengepam lengan anda ke atas dan ke bawah dengan cara terkawal sambil mengekalkan perut anda dan punggung bawah anda ditekan ke lantai.
- Teruskan mengepam lengan semasa anda menyedut selama lima kiraan dan menghembus nafas selama lima kiraan, bertujuan untuk melengkapkan 100 kiraan secara keseluruhan.
Tips untuk Melaksanakan Seratus
- Penglibatan Perut: The Hundred adalah terutamanya senaman perut, jadi penting untuk melibatkan inti anda dengan betul. Elakkan kesilapan biasa menolak perut anda; sebaliknya, bayangkan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Ini membantu melindungi belakang anda dan memanfaatkan sepenuhnya senaman.
- Pernafasan: Corak pernafasan adalah penting dalam Seratus. Tarik nafas selama lima kiraan dan hembus selama lima kiraan, selari dengan pergerakan anda. Elakkan menahan nafas anda, kerana ini boleh meningkatkan tekanan darah anda.
- Kedudukan Kaki: Kaki anda harus dinaikkan ke kedudukan yang membolehkan anda mengekalkan tulang belakang yang neutral. Jika mengangkat kaki anda terlalu tinggi atau terlalu rendah menyebabkan punggung anda melengkung, laraskan dengan sewajarnya
Seratus Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Seratus?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Seratus, tetapi mereka mungkin perlu mengubah suainya sedikit. The Hundred ialah senaman Pilates klasik yang menyasarkan otot perut dan membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi agak mencabar untuk pemula. Berikut ialah versi yang diubah suai untuk pemula: 1. Mulakan dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. 2. Hembus nafas dan bawa lutut anda ke arah dada anda, kemudian angkat kepala dan bahu anda dari lantai. 3. Panjangkan tangan anda di sepanjang sisi anda dan mula mengepamnya ke atas dan ke bawah, tarik nafas untuk lima pam dan hembus untuk lima pam. 4. Pastikan perut anda ditarik masuk ke arah tulang belakang anda dan belakang anda rata di atas lantai. 5. Mulakan dengan 10 pam (1 set) dan secara beransur-ansur meningkat apabila anda semakin kuat. Ingat, adalah penting untuk mengekalkan bentuk dan kawalan yang betul sepanjang latihan. Jika anda merasakan sebarang ketidakselesaan atau kesakitan, hentikan senaman dan berunding dengan profesional kecergasan
Apakah variasi biasa bagi Seratus?
- "Seratus Berdiri" ialah variasi di mana anda melakukan pergerakan seratus sambil berdiri, melibatkan kaki dan otot teras anda dengan cara yang berbeza.
- "Ball Hundred" melibatkan penggunaan bola senaman, yang anda picit di antara kaki anda semasa melakukan seratus untuk melibatkan otot paha dalaman anda.
- "Resistance Band Hundred" menggunakan jalur rintangan yang anda tarik sambil mengepam lengan anda, menambah elemen latihan kekuatan bahagian atas badan pada latihan.
- "Separuh Ratus" ialah variasi yang kurang sengit di mana anda hanya melakukan lima puluh denyutan dan bukannya seratus, sesuai untuk pemula atau mereka yang mempunyai had fizikal.
Apakah latihan penambah baik bagi Seratus?
- Senaman Regangan Kaki Berganda berfungsi secara sinergi dengan Hundred kerana ia menguatkan lagi teras dan meningkatkan stamina, yang diperlukan untuk melakukan denyutan berulang Hundred dengan berkesan.
- Senaman Scissor melengkapkan Hundred dengan memfokuskan pada otot perut bawah dan fleksor pinggul, menyediakan senaman perut yang seimbang apabila digabungkan dengan penekanan Hundred pada bahagian atas abdomen.
Kata Kunci Berkaitan untuk Seratus
- Seratus tutorial senaman
- Senaman paha di rumah
- Senaman berat badan untuk peha
- Beratus senaman untuk kekuatan kaki
- Senaman paha tanpa peralatan
- Seratus arahan senaman
- Senaman Pilates Hundred
- Senaman menguatkan paha berat badan
- Seratus rutin senaman
- Senaman paha yang berkesan di rumah