Angkat Kaki
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat Kaki
The Leg Raise ialah senaman serba boleh yang menyasarkan terutamanya otot perut, menggalakkan kekuatan dan kestabilan teras. Ia merupakan senaman yang sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan, kerana ia boleh diubah suai untuk memadankan tahap kecergasan yang berbeza-beza. Individu ingin melakukan senaman ini bukan sahaja untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras mereka tetapi juga untuk memperbaiki postur mereka dan berpotensi mengurangkan sakit belakang bawah.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Kaki
- Pastikan kaki anda lurus dan bersatu, perlahan-lahan angkat kaki dari tanah sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, pastikan otot perut anda aktif dan punggung bawah anda ditekan ke lantai untuk mengelakkan sebarang ketegangan.
- Perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan, memastikan pergerakan anda dikawal dan disengajakan.
- Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang setiap lif.
Tips untuk Melaksanakan Angkat Kaki
- Pergerakan Terkawal: Elakkan kesilapan tergesa-gesa melalui latihan. Kunci untuk melakukan angkat kaki yang berkesan adalah dengan menggunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Apabila anda mengangkat kaki anda, lakukan perlahan-lahan untuk melibatkan otot perut anda. Begitu juga, turunkan kaki anda perlahan-lahan untuk mengekalkan ketegangan otot.
- Sokongan Punggung Bawah: Untuk mengelakkan ketegangan bahagian bawah belakang anda, pastikan ia kekal bersentuhan dengan lantai sepanjang latihan. Elakkan melengkung belakang anda semasa anda menurunkan kaki anda. Jika anda mendapati ini sukar, cuba letakkan tangan anda di bawah glute anda untuk sokongan tambahan.
- Julat Pergerakan: Jangan tersilap mengehadkan julat pergerakan anda. Angkat kaki anda sehingga ia berserenjang
Angkat Kaki Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat Kaki?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Angkat Kaki. Ia adalah senaman yang bagus untuk menguatkan otot perut dan pinggul. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memulakan secara perlahan-lahan dan meningkatkan pengulangan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan. Ia juga penting untuk mengekalkan bentuk yang betul semasa latihan untuk memastikan keberkesanan dan mencegah ketegangan. Jika sebarang ketidakselesaan atau kesakitan dirasai, dinasihatkan untuk berhenti dan berunding dengan profesional kecergasan atau ahli terapi fizikal.
Apakah variasi biasa bagi Angkat Kaki?
- Angkat Kaki Gantung dilakukan dengan menggantung dari bar tarik ke atas dan mengangkat kaki anda ke dada anda.
- Angkat Kaki Duduk melibatkan duduk di tepi kerusi dan mengangkat satu kaki pada satu masa, memastikan ia diluruskan ke luar.
- Reverse Leg Raise memerlukan anda untuk berbaring di perut anda dan mengangkat kaki anda ke atas, melatih otot-otot di punggung bawah dan glutes anda.
- Angkat Kaki Sisi dilakukan dengan berdiri tegak dan mengangkat satu kaki ke sisi, kemudian menurunkannya kembali ke bawah, menyasarkan paha dan pinggul luar.
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Kaki?
- Squat: Squats melengkapkan angkat kaki kerana manakala angkat kaki terutamanya menyasarkan perut bawah, squat berfungsi pada seluruh bahagian bawah badan termasuk glutes, hamstrings dan quadriceps, memberikan senaman kaki yang seimbang.
- Basikal crunches: Latihan ini melengkapkan angkat kaki kerana ia juga memfokuskan pada otot perut bawah dan fleksor pinggul, tetapi dengan gerakan memutar tambahan, ia juga melibatkan obliques, memberikan senaman teras yang lebih komprehensif.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Kaki
- Senaman angkat kaki berat badan
- Senaman menguatkan paha
- Angkat kaki untuk otot paha
- Senaman berat badan untuk peha
- Senaman di rumah angkat kaki
- Senaman mengencangkan paha
- Senaman paha berat badan
- Senaman angkat kaki
- Peha menyasarkan senaman berat badan
- Latihan di rumah untuk otot paha