Bench Press

• ശരീരഭാഗം: Cofre
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Pectoralis Major Sternal Head
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Bench Press

Bench Press သည် ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် triceps များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် ပံ့ပိုးပေးသည့် ဂန္ထဝင်ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော မည်သူမဆို၊ စတင်သူမှ စ၍ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားသမားများအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ အရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် ၎င်း၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Bench Press

• ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားကာ ခြေဖဝါးများကို မျက်နှာမူကာ စင်ပေါ်မှ ရုတ်သိမ်းကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်ဆန့်ကာ ရင်ဘတ်ပေါ်တည့်တည့် ကိုင်ထားပါ။
• သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ထားရှိစဉ် ဘားဘဲလ်ကို ရင်ဘတ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။
• ဘားဘဲလ်သည် သင့်ရင်ဘတ်ကိုထိလိုက်သည်နှင့် သင့်ကျောကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထားရှိပြီး ၎င်းကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ barbell ကို အမြဲထိန်းထားပြီး သင့်ပုံစံမှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Bench Press

• သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ - လှေကားထစ်စဉ်တွင် အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ နောက်ကျောကို အလွန်အမင်း ကွေးနေခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဒါက နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်အောက်ပိုင်းတွင် သဘာဝအတိုင်း ဘောင်ခတ်ထားသင့်သော်လည်း ၎င်းကို အလွန်ချဲ့ကားခြင်းမပြုသင့်ပါ။ သင့်တင်ပါး၊ ပခုံးနှင့် ဦးခေါင်းတို့သည် ခုံတန်းလျားများနှင့် အချိန်တိုင်း ထိတွေ့နေသင့်သည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- barbell ကို အမြန်ဆွဲတင်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိန်းချုပ်ပြီး တည်ငြိမ်သော ဓာတ်လှေကားသည် ပိုမိုထိရောက်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ဘားကို ရင်ဘတ်အလယ်ပိုင်းသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချကာ ခေတ္တရပ်ကာ ထိပ်တွင် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သော့မခတ်ဘဲ ပြန်တွန်းပါ။
• တစ်ယောက်တည်း မကြွပါနှင့်။

Bench Press ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Bench Press?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ခုံတန်းနှိပ်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ကာ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သော ပုံစံကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အထူးသဖြင့် သင်သည် လှုပ်ရှားမှုကို လေ့လာနေချိန်တွင် spotter ရှိနေခြင်းမှာလည်း အကျိုးရှိသည်။ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကိုယ်ပိုင်နည်းပြ သို့မဟုတ် နည်းပြတစ်ဦးကို ငှားရမ်းရန် စဉ်းစားလိုပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Bench Press?

• Decline Bench Press- ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားရန် ဤပြောင်းလဲမှုကို ကျဆင်းနေသောခုံတန်းလျားတွင် ပြုလုပ်သည်။
• Close-Grip Bench Press- ဤပုံစံသည် ဘားပေါ်တွင် လက်များကို ပိုမိုနီးကပ်စွာချထားခြင်းဖြင့် triceps နှင့် ရင်ဘတ်အတွင်းပိုင်းကို အာရုံစိုက်သည်။
• Dumbbell Bench Press- ဤပုံစံသည် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် တစ်ဦးချင်းလက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေမည့် barbell အစား dumbbells ကိုအသုံးပြုသည်။
• Reverse-Grip Bench Press- ဤပုံစံသည် သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုကို လှန်လိုက်ခြင်းဖြင့် သင့်လက်ဖဝါးအပေါ်ပိုင်းနှင့် triceps များကို ပစ်မှတ်ထားကာ သင့်ဆီသို့ ဦးတည်သွားစေရန် လုပ်ဆောင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Bench Press?

• Dumbbell flyes သည် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်ကာ ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းအား ဖြည့်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ရင်ဘတ်၏အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။
• မတ်တပ်ရပ်စစ်ရေးဖိခြင်းသည် ပခုံးနှင့် triceps တို့ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးနိုင်သည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းအတွက် အလယ်တန်းရွေ့လျားနေသော ကြွက်သားများဖြစ်သည့်အတွက် အဆိုပါနေရာများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် သင်၏ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။