भालु तख्त
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय भालु तख्त
The Bear Plank एक गतिशील शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हो जसले कोर, काँध र क्वाड्रिसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, समग्र शरीरको स्थिरता र सन्तुलन बढाउँछ। यो अभ्यास कुनै पनि फिटनेस स्तरमा व्यक्तिहरूको लागि आदर्श हो, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू सम्म, यसको परिमार्जन योग्य तीव्रताको कारण। तपाईंको दिनचर्यामा भालु प्लान्क्स समावेश गर्नाले कार्यात्मक चालहरू सुधार गर्न, मांसपेशी सहनशीलता बढाउन र राम्रो मुद्रा समर्थन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका भालु तख्त
- आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र आफ्नो घुँडालाई अलिकति झुकाउनुहोस्, तपाईंको पछाडि समतल र तपाईंको एब्स संलग्न राख्नुहोस्, ताकि तपाईंको शरीर भालु जस्तै आकार बनोस्।
- आफ्नो टाउकोलाई आफ्नो मेरुदण्डसँग मिलाएर राख्नुहोस् र तल वा थोरै अगाडि हेर्नुहोस्।
- केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीर स्थिर छ र तपाईंको सास स्थिर छ।
- सुरु गर्ने उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा फर्कनुहोस् र वांछित संख्या वा समयको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव भालु तख्त
- आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्: आफ्नो कोर मांसपेशिहरु लाई व्यायाम भर व्यस्त राख्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई स्थिर बनाउन र तपाईंको तल्लो पछाडिको सुरक्षा गर्न मद्दत गर्नेछ। एउटा सामान्य गल्ती भनेको पेटलाई भुइँमा खस्न दिनु हो, जसले तपाईंको तल्लो ढाडमा दबाब दिन सक्छ र चोट पुर्याउन सक्छ।
- आफ्नो घुँडालाई जमिनको नजिक राख्नुहोस्: जब तपाईं आफ्नो घुँडा जमीनबाट उठाउनुहुन्छ, तिनीहरू भुइँबाट एक वा दुई इन्च मात्र हुनुपर्छ, तपाईंको छातीको नजिक होइन। यो एक सामान्य गल्ती हो जसले व्यायामको प्रभावकारिता कम गर्न सक्छ र तपाईंको जोर्नीहरूमा अनावश्यक तनाव राख्न सक्छ।
- न्यूट्रल नेक कायम राख्नुहोस्: आफ्नो घाँटीलाई तल हेरेर तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्
भालु तख्त सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं भालु तख्त?
हो, शुरुआतीहरूले Bear Plank व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटबाट बच्नको लागि उचित फारम सुनिश्चित गर्नुहोस्। यो व्यायाम एकदम चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ किनकि यसले एकै पटक धेरै मांसपेशी समूहहरू संलग्न गर्दछ। यो शुरुवातकर्ताहरूको लागि परिमार्जित संस्करणको साथ सुरू गर्न वा होल्डको अवधि घटाउन मद्दतकारी हुन सक्छ जबसम्म उनीहरूले बल र सहनशीलता निर्माण गर्दैनन्। कुनै पनि व्यायामको रूपमा, यदि तपाइँ कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ तुरुन्तै रोक्न र फिटनेस पेशेवर वा स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श गर्नुपर्छ।
की सामान्य परिवर्तन भालु तख्त?
- Bear Plank Knee to Elbow: यस भिन्नतामा, तपाईंले आफ्नो घुँडालाई एउटै छेउमा कुहिनोमा ल्याउनुहुन्छ, जबकि भालु प्लेङ्क स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, जसले तिरछा संलग्नता बढाउँछ।
- बियर प्लाङ्क शोल्डर ट्याप: यो भिन्नताले भालु प्लेङ्क स्थितिमा हुँदा एकान्तर रूपमा प्रत्येक काँधमा ट्याप गर्ने, माथिल्लो शरीरको बल र स्थिरतालाई बढावा दिन्छ।
- भालु प्ल्याङ्क ज्याकहरू: यो भिन्नताले तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा भित्र र बाहिर हाम फाल्न आवश्यक छ भालु प्लेङ्क स्थिति कायम राख्दा, व्यायाममा हृदय तत्व थप्दै।
- Bear Plank to Push Up: यस भिन्नतामा, तपाईं भालुको फलकबाट पुश-अपमा परिवर्तन गर्नुहुन्छ, जसले शरीरको माथिल्लो शक्ति र मूल स्थिरता दुवै बढाउँछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास भालु तख्त?
- माउन्टेन क्लाइम्बरहरूले पनि बियर प्लान्कलाई राम्रोसँग पूरक बनाउँछन् किनभने तिनीहरूले बलियो तालिममा कार्डियोभास्कुलर तत्व थप्छन्, तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछन् जबकि तपाईंको कोर, हात र खुट्टाहरू पनि भालु प्लान्क जस्तै काम गर्दछ।
- बर्ड डग एक्सरसाइजले बियर प्लान्क जस्तै कोर स्थिरता र सन्तुलनमा ध्यान केन्द्रित गरेर भालु प्ल्याङ्कलाई पूरक बनाउँछ, तर यसले विशेष गरी तल्लो पछाडि र ग्लुट मांसपेशीहरूलाई पनि लक्षित गर्छ, राम्रोसँग गोलाकार कोर कसरतलाई बढावा दिन्छ।
संबंधित शब्दों भालु तख्त
- भालु प्लेङ्क व्यायाम
- कम्मरको लागि शरीरको वजन व्यायाम
- Bear Plank कसरत
- कमर लक्षित अभ्यास
- Bear Plank शरीरको वजन कसरत
- कम्मर लागि घर अभ्यास
- कुनै उपकरण कम्मर कसरत
- कम्मर घटाउनको लागि भालु तख्त
- शरीरको वजन कम्मर व्यायाम
- कम्मरको लागि भालु प्लेङ्क व्यायाम।