बेन्च प्रेस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: बारबेल
• मुख्य पेशियां: Pectoralis Major Sternal Head
• सेकेंडरी पेशियां: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

कै मेंपरिचय बेन्च प्रेस

बेन्च प्रेस एक क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा छाती, काँध र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, माथिल्लो शरीरको मांसपेशी विकासमा योगदान पुर्‍याउँछ। यो जो कोहीको लागि उपयुक्त छ, शुरुआती देखि पेशेवर खेलाडीहरु सम्म, आफ्नो माथिल्लो शरीर बल र मांसपेशी सहनशीलता सुधार गर्न खोज्दै। व्यक्तिहरूले शारीरिक कार्यसम्पादन बढाउन, हड्डीको स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्न, र शरीरको संरचना सुधार गर्न यसको प्रभावकारिताको लागि आफ्नो दिनचर्यामा बेन्च प्रेस समावेश गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका बेन्च प्रेस

• बार्बेललाई काँध-चौडाइभन्दा अलिकति फराकिलो हातले समात्नुहोस्, हत्केलाहरू आफ्नो खुट्टातिर फर्काउनुहोस्, र यसलाई र्याकबाट उठाउनुहोस्, यसलाई आफ्नो छातीमा पूरै विस्तारित हातले समात्नुहोस्।
• आफ्नो कुहिनोलाई ९०-डिग्रीको कोणमा राखेर बारबेललाई बिस्तारै आफ्नो छातीसम्म कम गर्नुहोस्।
• एकपटक बारबेलले तपाइँको छाती छोएपछि, बेन्चमा तपाइँको पछाडि समतल राख्दा यसलाई सुरुको स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।
• यो प्रक्रिया दोहोर्याउने वांछित संख्याको लागि दोहोर्याउनुहोस्, सधैं बारबेलको नियन्त्रण कायम राख्दै र तपाईंको फारम सही छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव बेन्च प्रेस

• आफ्नो पछाडि आर्किङ नगर्नुहोस्: एक सामान्य गल्ती लिफ्ट को समयमा धेरै पछाडि आर्क छ। यसले तल्लो ढाडमा चोट पुर्याउन सक्छ। तपाईंको तल्लो पछाडि एक प्राकृतिक आर्क हुनुपर्छ, तर यो धेरै बढाइचढाइ हुनु हुँदैन। तपाईको बट, काँध र टाउकोले सधैं बेन्चसँग सम्पर्क राख्नुपर्छ।
• नियन्त्रित आन्दोलन: बारबेल धेरै छिटो उठाउने प्रलोभनबाट बच्नुहोस्। एक नियन्त्रित, स्थिर लिफ्ट अधिक प्रभावकारी छ र चोट को जोखिम कम गर्दछ। पट्टीलाई बिस्तारै आफ्नो मध्य-छातीमा तल राख्नुहोस्, छोटकरीमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि तपाइँको कुहिनोलाई शीर्षमा लक नगरी यसलाई पछाडि धकेल्नुहोस्।
• एक्लै नउठ्नुहोस्:

बेन्च प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं बेन्च प्रेस?

हो, शुरुआतीहरूले बेन्च प्रेस व्यायाम बिल्कुल गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो हल्का वजनको साथ सुरु गर्न र चोटबाट बच्नको लागि उचित फारममा ध्यान केन्द्रित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। स्पटर उपस्थित हुनु पनि लाभदायक छ, विशेष गरी जब तपाईं आन्दोलन सिक्दै हुनुहुन्छ। तपाइँ एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा कोच भर्ती गर्न विचार गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ व्यायाम सही रूपमा प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न।

की सामान्य परिवर्तन बेन्च प्रेस?

• अस्वीकार बेन्च प्रेस: ​​यो भिन्नता छातीको तल्लो भागलाई लक्षित गर्न अस्वीकार बेन्चमा प्रदर्शन गरिन्छ।
• क्लोज-ग्रिप बेन्च प्रेस: ​​यो भिन्नताले ट्राइसेप्स र छातीको भित्री भागमा हातहरूलाई बारमा सँगै राखेर केन्द्रित गर्दछ।
• डम्बेल बेन्च प्रेस: ​​यो भिन्नताले बार्बेलको सट्टा डम्बेलहरू प्रयोग गर्दछ, गति र व्यक्तिगत हात आन्दोलनको ठूलो दायराको लागि अनुमति दिन्छ।
• रिभर्स-ग्रिप बेन्च प्रेस: ​​यो भिन्नता तपाइँको ग्रिप फ्लिप गरेर प्रदर्शन गरिन्छ ताकि तपाइँको हत्केला तपाइँ तर्फ अनुहार हो, माथिल्लो छाती र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दै।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास बेन्च प्रेस?

• Dumbbell Flyes अर्को प्रभावकारी व्यायाम हो जसले बेन्च प्रेसलाई पूरक बनाउँछ किनभने तिनीहरूले छातीको मांसपेशीहरूलाई अलग पार्छ, मांसपेशी वृद्धि र बललाई बढावा दिन्छ जुन बेन्च प्रेसको कम्पाउन्ड आन्दोलनबाट फरक छ, यसैले छातीको सबै भागहरू काम गरेको सुनिश्चित गर्दछ।
• स्थायी सैन्य प्रेस एक लाभदायक व्यायाम हो जसले बेन्च प्रेसलाई पूरक बनाउन सक्छ किनकि यसले काँध र ट्राइसेप्समा फोकस गर्दछ, मांसपेशीहरू जुन बेन्च प्रेसमा माध्यमिक मूभरहरू हुन्, यसरी यी क्षेत्रहरूलाई बलियो बनाउनुले तपाईंको बेन्च प्रेस प्रदर्शनमा सुधार ल्याउन सक्छ।