क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles स्ट्रेच

• शरीर का हिस्सा: वालपुटहरू
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles स्ट्रेच

क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles Stretch Achilles tendon र बाछोको मांसपेशीहरूमा लचिलोपन र बल बढाउन डिजाइन गरिएको एक लाभदायक व्यायाम हो। यो एथलीटहरू, विशेष गरी धावकहरू र व्यापक खुट्टाको कामको आवश्यकता पर्ने खेलहरूमा संलग्न व्यक्तिहरूका साथै तिनीहरूको तल्लो शरीरको लचिलोपन सुधार गर्न खोज्ने व्यक्तिहरूको लागि उत्कृष्ट छनौट हो। यो स्ट्रेच प्रदर्शन गर्नाले चोटपटकहरू रोक्न, प्रदर्शन सुधार गर्न, र तल्लो खुट्टाको तनावबाट रिकभरीमा मद्दत गर्न सक्छ, यसलाई कुनै पनि कसरत दिनचर्यामा मूल्यवान थप बनाउँछ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles स्ट्रेच

• बिस्तारै आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा समतल राखेर आफ्नो शरीरलाई स्क्वाटिङ स्थितिमा राख्नुहोस्।
• थोरै अगाडि झुक्नुहोस् र आवश्यक भएमा सन्तुलनको लागि आफ्नो घुँडामा हात राख्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो तौललाई आफ्नो हिल्समा फर्काउनुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा समतल राख्दै, र आफ्नो नितम्बलाई आफ्नो हिल तिर कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• लगभग 20-30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको Achilles tendon र बाछोको मांसपेशीमा खिचिएको महसुस गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै उभिएको स्थितिमा माथि उठ्नुहोस्। आवश्यकता अनुसार व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles स्ट्रेच

• क्रमिक स्ट्रेचिङ: स्ट्रेचलाई जबरजस्ती गर्ने प्रयास गर्ने सामान्य गल्तीबाट बच्नुहोस्। बरु, बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो एड़ी भुइँमा राखेर। तपाईंले आफ्नो Achilles tendon र बाछोमा हल्का खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। यदि तपाइँ कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, अलिकति आराम गर्नुहोस्।
• स्ट्रेच कायम राख्नुहोस्: लगभग 20 देखि 30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्। स्ट्रेचहरूमा हतार गर्नु सामान्य गल्ती हो, तर तिनीहरूलाई उपयुक्त समयको लागि समातेर लचिलोपन बढाउन र जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles स्ट्रेच?

हो, शुरुवातकर्ताहरूले पक्कै पनि क्राउचिङ हिल ब्याक एकिलिस स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, चोटबाट बच्नको लागि ढिलो सुरु गर्न र उचित फारम सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। व्यायाम गर्दा कुनै पनि असुविधा वा दुखाइ महसुस भएमा, यसलाई तुरुन्तै बन्द गर्नुपर्छ। कुनै पनि स्ट्रेचिङ दिनचर्या सुरु गर्नु अघि वार्म अप गर्नु पनि लाभदायक छ। यदि शुरुवातकर्तासँग कुनै पनि चिकित्सा अवस्था वा चोटहरू छन् भने, कुनै पनि नयाँ व्यायाम आहार सुरु गर्नु अघि स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श गर्न सिफारिस गरिन्छ।

की सामान्य परिवर्तन क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles स्ट्रेच?

• स्ट्यान्डिङ वाल पुश: एउटा खुट्टा अगाडि र अर्को पछाडि विस्तार गरी पर्खालको सामना गर्नुहोस्। भित्तामा झुकेर आफ्नो पछाडिको खुट्टा सीधा र एड़ीलाई भुइँमा राखेर आफ्नो Achilles तन्काउनुहोस्।
• स्टेप स्ट्रेच: एक पाइलामा उभिनुहोस् वा आफ्नो हिल किनारमा झुन्ड्याएर कर्ब गर्नुहोस्। आफ्नो Achilles फैलाउन चरण स्तर तल आफ्नो एड़ी तल तल।
• तौलिया स्ट्रेच: भुइँमा बस्दा, आफ्नो खुट्टाको बल वरिपरि एउटा तौलिया लुप गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा सीधा राखेर आफ्नो Achilles tendon लाई तान्ने तौलियालाई आफ्नो तर्फ तान्नुहोस्।
• धावकको स्ट्रेच: एक खुट्टा अगाडि र अर्को पछाडि विस्तारित भएर खडा हुनुहोस्। आफ्नो अगाडिको घुँडा झुकाउनुहोस् र अगाडि झुक्नुहोस् र आफ्नो पछाडिको खुट्टा सीधा र कुर्कुलालाई तन्काउनको लागि ग्राउन्ड राख्नुहोस्।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास क्राउचिङ हिल ब्याक Achilles स्ट्रेच?

• डाउनवर्ड कुकुर: यो योग मुद्राले बाछो र Achilles tendon सहित सम्पूर्ण पोस्टरियर चेनलाई फैलाउँछ, थप व्यापक स्ट्रेच प्रदान गरेर र थप लचिलोपन सुधार गरेर क्राउचिङ हिल ब्याक एकिलिस स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ।
• सिटेड टो टचहरू: यो अभ्यासले ह्यामस्ट्रिङको मांसपेशी र तल्लो ढाडलाई तन्काउँछ, जुन बाछो र Achilles tendon सँग जोडिएको हुन्छ। यी मांसपेशीहरू तन्काएर, सिटेड टो टचहरूले क्राउचिङ हिल ब्याक अचिलिस स्ट्रेचको समग्र प्रभावकारिता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।