क्रन्च

• शरीर का हिस्सा: Tolainstitute
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Rectus Abdominis
• सेकेंडरी पेशियां: Obliques

कै मेंपरिचय क्रन्च

क्रन्च एक क्लासिक कोर व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, मुद्रा सुधार गर्न, ढाड दुखाइ कम गर्न, र समग्र शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरका व्यक्तिहरूका लागि आदर्श हो, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू, किनकि यसलाई तीव्रता बढाउन वा घटाउन परिमार्जन गर्न सकिन्छ। मानिसहरू बलियो कोर निर्माण गर्न, सन्तुलन र स्थिरता सुधार गर्न, र टोन्ड मिडसेक्शन प्राप्त गर्ने दिशामा काम गर्न यो अभ्यास गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका क्रन्च

• आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्, तर आफ्नो घाँटीमा तान्न नबिर्सनुहोस्; तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो छाती माथि पनि पार गर्न सक्नुहुन्छ।
• आफ्नो मेरुदण्ड तिर आफ्नो पेटमा कोरेर आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो माथिल्लो शरीर (टाउको र काँधहरू) भुइँबाट आफ्नो घुँडा तिर उठाउनुहोस्, आफ्नो तल्लो पीठ चटाई मा थिचेर राख्नुहोस्।
• तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूमा संकुचनमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, एक क्षणको लागि शीर्षमा क्रन्च स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
• बिस्तारै तपाइँको माथिल्लो शरीरलाई सुरुको स्थितिमा तल राख्नुहोस् र पुनरावृत्तिको इच्छित संख्याको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव क्रन्च

• तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्: सफल क्रन्चको कुञ्जी तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूको संकुचनमा छ। जमिनबाट आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउँदा, आफ्नो एब्स निचोडमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। आफ्नो घाँटी वा काँधहरू आफैलाई माथि तान्न प्रयोग गर्ने सामान्य गल्तीबाट बच्नुहोस्। यसको सट्टा, तपाईंको abs ले सबै काम गरिरहेको कल्पना गर्नुहोस्।
• नियन्त्रित आन्दोलन: ढिलो र नियन्त्रित तरिकामा प्रत्येक क्रन्च प्रदर्शन गर्नुहोस्। आन्दोलनको माध्यमबाट हतार गर्दा अनुचित फारम र कम प्रभावकारी मांसपेशी संलग्नता हुन सक्छ। भुइँबाट आफ्नो शरीर उठाउनको लागि स्विङ वा गति प्रयोग नगर्नुहोस्।
• राम्रोसँग सास फेर्न: क्रन्चहरू प्रदर्शन गर्दा सही रूपमा सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले आफ्नो शरीरलाई उठाउँदा सास फेर्नुहोस् र श्वास लिनुहोस् जब तपाईं यसलाई जमिनमा तल लैजानुहुन्छ। होल्डिङ

क्रन्च सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं क्रन्च?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा क्रन्च व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक आधारभूत पेट व्यायाम हो जसले कोर मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्दछ। यद्यपि, कुनै पनि सम्भावित चोटहरूबाट बच्नको लागि सही फारमको साथ प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। शुरुवातकर्ताहरूले बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ, एक पटकमा केही पुनरावृत्तिहरू गर्दै र उनीहरूको बलमा सुधार हुँदै जाँदा बिस्तारै बढ्दै जानुपर्छ। यो व्यायाम सही तरिकाले गरिँदैछ भनेर सुनिश्चित गर्न फिटनेस पेशेवर वा प्रशिक्षकसँग परामर्श गर्न पनि सल्लाह दिइन्छ।

की सामान्य परिवर्तन क्रन्च?

• रिभर्स क्रन्चहरूले पेटको तल्लो भागलाई लक्षित गर्छ, जसले गर्दा तपाईंले आफ्नो टाउको र काँधको सट्टा भुइँबाट आफ्नो कम्मर उठाउनु पर्छ।
• वर्टिकल लेग क्रन्चले तपाईंको खुट्टालाई सीधा माथि बढाउन समावेश गर्दछ, जसले पेटको मांसपेशी कसरतलाई तीव्र बनाउँछ।
• लङ आर्म क्रन्च एउटा भिन्नता हो जहाँ तपाईं आफ्नो हात सिधा आफ्नो पछाडि फैलाउनुहुन्छ, चालमा लामो लिभर थपेर यसलाई थप चुनौतीपूर्ण बनाउँछ।
• डबल क्रन्चले पूर्ण पेट कसरतको लागि रिभर्स क्रन्चसँग नियमित क्रन्चलाई जोड्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास क्रन्च?

• साइकल क्रन्चहरू: साइकल क्रन्चहरूले मानक क्रन्चलाई पूरक बनाउँछन् किनभने तिनीहरूले रेक्टस एबडोमिनिस ("सिक्स-प्याक" मांसपेशिहरु) मात्र काम गर्दैनन्, तर ओब्लिकेस (छेउको पेटको मांसपेशी) लाई पनि संलग्न गर्दछ, यसैले एक व्यापक पेट कसरत प्रदान गर्दछ।
• खुट्टा उठाउने: खुट्टा उठाउनेहरू क्रन्चहरूको लागि उत्कृष्ट पूरक हुन् किनभने तिनीहरूले मुख्य रूपमा तल्लो पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, एउटा क्षेत्र जुन क्रन्चले प्रभावकारी रूपमा काम गर्दैन, जसले गर्दा पेटको मांसपेशी सुदृढीकरणको पूर्ण दायरा सुनिश्चित हुन्छ।