अस्वीकार बेन्च प्रेस
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय अस्वीकार बेन्च प्रेस
Decline Bench Press एक बलियो बनाउने व्यायाम हो जसले मुख्यतया छातीको मांसपेशीको तल्लो भागलाई लक्षित गर्दछ, जसले मांसपेशी परिभाषा बढाउन र समग्र छातीको बल बढाउन प्रभावकारी तरिका प्रदान गर्दछ। यो अभ्यास शुरुवात गर्नेहरू र अनुभवी जिम जानेहरूका लागि उपयुक्त छ जसले राम्रो गोलाकार, मूर्तिको छातीको विकास गर्ने लक्ष्य राख्दछ। तपाईंको कसरत दिनचर्यामा अस्वीकार बेन्च प्रेस समावेश गर्नाले तपाईंको प्रशिक्षणमा विविधता ल्याउन, मांसपेशी असंतुलन रोक्न, र अन्य माथिल्लो शरीर अभ्यासहरूमा तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका अस्वीकार बेन्च प्रेस
- आफ्नो खुट्टा खुट्टा प्याडहरू मुनि सुरक्षित राखेर बेन्चमा सुत्नुहोस्, काँध-चौडाइभन्दा अलि फराकिलो भएको ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ बारबेल समात्नुहोस्, र र्याकबाट बार उठाउनुहोस्।
- ९० डिग्रीको कोणमा आफ्नो कुहिनो राखेर बिस्तारै बारलाई आफ्नो तल्लो छातीसम्म तल झर्नुहोस्।
- आफ्नो छातीको मांसपेशीहरू प्रयोग गरेर पट्टीलाई सुरुको स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा फैलिएको छ तर लक गरिएको छैन।
- यो प्रक्रियालाई इच्छित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्, सधैं बारको नियन्त्रण कायम राख्दै, र एक पटक समाप्त भएपछि बारलाई र्याकमा फर्काउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव अस्वीकार बेन्च प्रेस
- सही स्थिति: बेन्चमा सुत्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा खुट्टाको प्याडमुनि सुरक्षित रूपमा हुक गर्नुहोस्। यो व्यायाम को समयमा सन्तुलन र स्थिरता कायम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। तपाईंको टाउको, काँध र नितंबहरू बेन्चमा दृढ हुनुपर्छ। बेन्चबाट आफ्नो पछाडि उठाउनबाट बच्नुहोस् किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ।
- ह्यान्ड प्लेसमेन्ट: काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो पट्टीलाई समात्नुहोस्, तपाईंको हत्केलाहरू तपाईंबाट टाढा फर्केर। एउटा सामान्य गल्ती भनेको पट्टीलाई धेरै साँघुरो पकड्नु हो जसले नाडीलाई तनाव दिन सक्छ र छातीको मांसपेशीहरूको संलग्नतालाई सीमित गर्न सक्छ।
- नियन्त्रित आन्दोलन: पट्टीलाई बिस्तारै तपाइँको तल्लो छातीमा कम गर्नुहोस्, तपाइँको कुहिनोहरू लगभग 90-डिग्री कोणमा राख्नुहोस्। आफ्नो छातीबाट पट्टी उछाल वा शीर्षमा आफ्नो कुहिनो लक गर्नबाट बच्नुहोस्, यो हुन सक्छ
अस्वीकार बेन्च प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं अस्वीकार बेन्च प्रेस?
हो, शुरुआतीहरूले अस्वीकार बेन्च प्रेस व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, आन्दोलनमा अभ्यस्त हुन र चोटपटकबाट बच्नको लागि हल्का वजनको साथ सुरु गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यो व्यायाम प्रभावकारी र सुरक्षित छ भनेर सुनिश्चित गर्न उचित फारम र प्रविधि हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ। यो सही फारम सुनिश्चित गर्न को लागी एक प्रशिक्षक वा अनुभवी जिम-गोयर को पहिलो केहि पटक पर्यवेक्षण गर्न उपयोगी हुन सक्छ।
की सामान्य परिवर्तन अस्वीकार बेन्च प्रेस?
- क्लोज-ग्रिप डिक्लाइन बेन्च प्रेस: सँगै नजिक हुनको लागि आफ्नो पकड समायोजन गरेर, तपाईंले यस भिन्नतामा ट्राइसेप्सलाई अझ बढी लक्षित गर्नुहुन्छ।
- प्रतिरोध ब्यान्डको साथ अस्वीकार बेन्च प्रेस: तपाईंको अस्वीकार बेन्च प्रेसमा प्रतिरोध ब्यान्डहरू थप्दा तीव्रता बढाउन र स्थिर मांसपेशिहरु संलग्न हुन सक्छ।
- एक-आर्म अस्वीकार डम्बेल बेन्च प्रेस: यो एकपक्षीय अभ्यासले एक पटकमा एक पक्षमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, मांसपेशी सन्तुलन र समन्वय सुधार गर्दछ।
- इनलाइन पुश-अपहरू: ठ्याक्कै बेन्च प्रेस नभए पनि, यो शारीरिक तौल व्यायामले प्रेस आन्दोलनलाई अस्वीकार गर्छ र उपकरणहरू उपलब्ध नभएको बेला उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास अस्वीकार बेन्च प्रेस?
- फ्ल्याट बेन्च प्रेस अर्को लाभदायक व्यायाम हो जसले डिक्लाइन बेन्च प्रेसलाई पूरक बनाउँछ, किनकि यसले मध्य-पेक्टोरल मांसपेशीहरूमा फोकस गर्छ, यो सुनिश्चित गर्दछ कि छातीका सबै क्षेत्रहरू समान रूपमा काम भइरहेको छ।
- केबल फ्लाई डिक्लाइन बेन्च प्रेसको लागि पनि राम्रो पूरक हो किनकि यसले पेक्टोरल मांसपेशीहरूलाई फरक कोणबाट अलग गर्न र लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ, मांसपेशी समरूपता र सन्तुलनलाई बढावा दिन्छ, जुन समग्र छातीको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
संबंधित शब्दों अस्वीकार बेन्च प्रेस
- Dumbbell छाती कसरत अस्वीकार गर्नुहोस्
- बेन्च प्रेस व्यायाम अस्वीकार गर्नुहोस्
- डम्बेल छाती प्रशिक्षण
- अस्वीकार बेन्च डम्बेल प्रेस
- अस्वीकार बेन्च प्रेस संग छाती भवन
- छातीको लागि डम्बेल कसरत अस्वीकार गर्नुहोस्
- डम्बेलको साथ तल्लो छाती व्यायाम
- छातीको लागि डम्बेल प्रेस अस्वीकार गर्नुहोस्
- अस्वीकार बेन्च प्रेस संग छाती बलियो
- बेन्च डम्बेल छाती व्यायाम अस्वीकार गर्नुहोस्