ज्याक प्लाङ्क

• शरीर का हिस्सा: Tolainstitute
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head
• सेकेंडरी पेशियां: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

कै मेंपरिचय ज्याक प्लाङ्क

ज्याक प्ल्याङ्क व्यायाम एक गतिशील, पूर्ण-शरीर कसरत हो जसले जम्पिङ ज्याकहरूको हृदय-भास्कुलर लाभहरूलाई फलकहरूको कोर-सुदृढिकरण शक्तिसँग जोड्दछ। यो कुनै पनि फिटनेस स्तरमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ जसले आफ्नो सहनशीलता, चपलता, र कोर बल बढाउन खोजिरहेका छन्। ज्याक प्लाङ्क गरेर, तपाईंले आफ्नो चयापचयलाई बढावा दिन सक्नुहुन्छ, आफ्नो लचिलोपन सुधार गर्न सक्नुहुन्छ, र आफ्नो समग्र फिटनेस स्तर बढाउन सक्नुहुन्छ, यसलाई व्यापक र प्रभावकारी कसरत खोज्नेहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउन सक्नुहुन्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका ज्याक प्लाङ्क

• आफ्नो हात वा कुहिनोमा सीधा आफ्नो काँध, एक सीधा रेखा मा आफ्नो शरीर, र आफ्नो खुट्टा संग एक परम्परागत प्लेङ्क स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्।
• जम्पिङ ज्याकको गति जस्तै, आफ्नो खुट्टा फराकिलो र त्यसपछि सँगै फर्कनुहोस्।
• जतिसक्दो चाँडो तपाईं चाहनुहुन्छ, तर आफ्नो श्रोणि स्थिर राख्नुहोस् र आफ्नो लुट छत तिर बढ्न नदिनुहोस्।
• 30 देखि 60 सेकेन्ड सम्म तपाईं सकेसम्म धेरै गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव ज्याक प्लाङ्क

• नियन्त्रित आन्दोलनहरू: एक सामान्य गल्ती मानिसहरूले प्राय: व्यायामको माध्यमबाट हतार गर्नु हो। जबकि यो एक गतिशील चाल हो, यो व्यायाम को प्रत्येक भाग नियन्त्रण संग प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। यसले चोटपटक मात्र रोक्ने छैन तर यो पनि सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँ सही मांसपेशिहरु काम गर्दै हुनुहुन्छ।
• आफ्नो हिप्स छोड्नबाट जोगिनुहोस्: अर्को सामान्य त्रुटि भनेको व्यायामको समयमा हिप्सलाई झोक्किनु वा पिक अप गर्नु हो। सम्पूर्ण आन्दोलनमा आफ्नो शरीरलाई सीधा रेखामा राख्नुहोस्। यदि तपाईंले आफ्नो कम्मर ढिलो भएको पाउनुभयो भने, यो तपाईंको कोर नभएको संकेत हुन सक्छ

ज्याक प्लाङ्क सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं ज्याक प्लाङ्क?

हो, शुरुआतीहरूले ज्याक प्लाङ्क व्यायाम गर्न सक्छन्, तर यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटबाट बच्नको लागि उचित फारम कायम राख्नमा ध्यान केन्द्रित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो परम्परागत तख्त व्यायाम को एक अधिक उन्नत भिन्नता हो, त्यसैले यो पहिलो आधारभूत तख्त मास्टर गर्न सिफारिस गरिएको छ। यदि उनीहरूलाई यो धेरै चुनौतीपूर्ण लाग्छ भने, उनीहरूले आफ्नो बल र सहनशीलता निर्माण नगरेसम्म व्यायामलाई परिमार्जन गर्न सक्छन्। व्यायामहरू सही र सुरक्षित रूपमा भइरहेको छ भनी सुनिश्चित गर्न फिटनेस पेशेवर वा शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श गर्नु सधैं राम्रो विचार हो।

की सामान्य परिवर्तन ज्याक प्लाङ्क?

• एलिभेटेड ज्याक प्लाङ्क अर्को भिन्नता हो जहाँ तपाइँ चुनौती बढाउनको लागि तपाइँको खुट्टा एक कदम वा बेन्चमा उचालनुहुन्छ।
• एकल-खुट्टा ज्याक प्लाङ्क एक चुनौतीपूर्ण भिन्नता हो जहाँ तपाइँ व्यायाम प्रदर्शन गर्दा जमीनबाट एक खुट्टा उठाउनुहुन्छ।
• काँधको ट्यापको साथ ज्याक प्लाङ्क एक भिन्नता हो जसले तपाईंको काँधलाई विपरीत हातले ट्याप गरेर व्यायाममा माथिल्लो शरीरको भाग थप्छ।
• घुँडा टकको साथ ज्याक प्लान्क एक गतिशील भिन्नता हो जहाँ तपाइँ व्यायामको क्रममा आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीतिर ल्याउनुहोस्।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास ज्याक प्लाङ्क?

• माउन्टेन क्लाइम्बरहरू ज्याक प्लान्क्सका लागि उत्कृष्ट थप हुन् किनभने तिनीहरूले समान मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्छन्, कोर र काँधहरू सहित, सहनशीलता बढाउन कार्डियो तत्व थप्दा।
• रूसी ट्विस्टहरूले तिरछा मांसपेशीहरूलाई थप लक्षित गरेर, बलियो र अधिक परिभाषित मिडसेक्शनलाई बढावा दिएर ज्याक प्लान्क्सका फाइदाहरू बढाउन सक्छ।