तान्नु
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय तान्नु
पुल-अप व्यायाम एक अत्यधिक लाभदायक माथिल्लो शरीर कसरत हो जसले पछाडि, हात, काँध र छाती सहित धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ, बल र सहनशीलता सुधार गर्दछ। यो जो कोहीको लागि एक आदर्श व्यायाम हो, शुरुआती देखि फिटनेस उत्साहीहरू सम्म, जो माथिल्लो शरीरको बल निर्माण गर्न र मांसपेशी परिभाषा बढाउन रुचि राख्छन्। मानिसहरू पुल-अपहरू गर्न चाहन्छन् किनभने तिनीहरूले समग्र शरीरको शक्ति मात्र बढाउँदैन तर मुद्रामा सुधार, एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन, र कार्यात्मक फिटनेसलाई समर्थन गर्दछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका तान्नु
- आफ्नो कुहिनो भुइँ तिर ड्राइभ गरेर आफ्नो शरीर माथि तान्नुहोस्, आफ्नो चिन बार माथि नहोउन्जेल तान्नुहोस्, आफ्नो शरीर सीधा र कोर संलग्न राख्दै।
- आन्दोलनको शीर्षमा, एक सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई सुरुको स्थितिमा तल ल्याउनुहोस्, अवतरणमा नियन्त्रण कायम राख्नुहोस्।
- अर्को पुनरावृत्ति सुरु गर्नु अघि तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गरिएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- पुनरावृत्तिहरूको इच्छित संख्याको लागि प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्, उचित फारम भरि कायम राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव तान्नु
- **दायाँ मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्**: पुल-अपहरूले मुख्य रूपमा तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरू काम गर्दछ, तर यदि सही तरिकाले गरियो भने तिनीहरूले तपाईंको हात र काँधहरू पनि संलग्न गर्न सक्छन्। एउटा सामान्य गल्ती भनेको धेरै हातको बल प्रयोग गर्नु र पर्याप्त पछाडि नपुगेको हो। आफ्नो हातले आफूलाई माथि तान्नुको सट्टा आफ्नो कुहिनो तल र पछाडि तान्नमा ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले सही मांसपेशिहरु संलग्न गर्न मद्दत गर्नेछ।
- **किपिङबाट बच्नुहोस्**: किपिङ, वा स्विङिङ मोसन प्रयोग गरेर आफूलाई माथि उठाउन मद्दत गर्नु सामान्य गल्ती हो। जबकि यसले तपाईंलाई थप पुल-अपहरू गर्न अनुमति दिन्छ, यसले प्रभावकारिता कम गर्दछ
तान्नु सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं तान्नु?
हो, शुरुवातकर्ताहरूले पुल-अप अभ्यासहरू गर्न सक्छन्, तर उनीहरूलाई सुरुमा चुनौतीपूर्ण लाग्न सक्छ किनभने पुल-अपहरूलाई माथिल्लो शरीरको बलको राम्रो मात्रा चाहिन्छ। शुरुवातकर्ताहरूले ब्यान्ड वा सहायक पुल-अप मेसिन प्रयोग गरेर सहयोगी पुल-अपहरू सुरु गर्न सक्छन् जुन तपाइँ सामान्यतया जिमहरूमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ। अर्को राम्रो सुरुवात बिन्दु भनेको नकारात्मक पुल-अपहरू गर्नु हो जहाँ तपाईं शीर्ष स्थानमा सुरु गर्नुहुन्छ र बिस्तारै आफैलाई तल तल पार्नुहुन्छ। समय बित्दै जाँदा, बल बढ्दै जाँदा, तिनीहरूले सहयोग नगरी पुल-अपहरू गर्न प्रगति गर्न सक्छन्। चोटबाट बच्नको लागि उचित फारम कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ।
की सामान्य परिवर्तन तान्नु?
- वाइड-ग्रिप पुल-अप अर्को संस्करण हो जहाँ हातहरू काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो राखिएको छ, बाहिरी ल्याट्समा फोकस गर्दै।
- क्लोज-ग्रिप पुल-अपमा तपाईंका हातहरू एकसाथ नजिक राख्नु समावेश छ, जसले तल्लो ल्याट्स र ब्राचियालिसहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- कमाण्डो पुल-अप हातहरू एकसाथ नजिक र हत्केलाहरू विपरीत दिशामा फर्केर, मांसपेशीहरूलाई विभिन्न कोणबाट काम गरेर बारलाई समातेर गरिन्छ।
- L-sit पुल-अप एउटा चुनौतीपूर्ण भिन्नता हो जहाँ तपाईं आफ्नो खुट्टालाई 'L' आकारमा जमिनसँग समानान्तर राख्नुहुन्छ, पुल-अप प्रदर्शन गर्दा, कोर र तल्लो शरीर संलग्न हुन्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास तान्नु?
- उल्टो पङ्क्तिहरू: उल्टो पङ्क्तिहरूले पछाडि, बाइसेप्स र ग्रिपमा काम गर्दछ, पुल-अपहरू जस्तै, तर फरक कोणबाट, जसले पुल-अपहरू प्रदर्शन गर्नको लागि तपाईंको समग्र बल र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- डेडलिफ्टहरू: मुख्यतया तल्लो शरीर र पछाडिको व्यायाम गर्दा, डेडलिफ्टहरूले तपाइँको पकड र हातको मांसपेशीहरू पनि संलग्न गर्दछ, जुन पुल-अपहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ, यसलाई एक लाभदायक पूरक व्यायाम बनाउँछ।
संबंधित शब्दों तान्नु
- शरीरको वजन फिर्ता गर्ने व्यायाम
- पछाडि बलियो पुल-अपहरू
- शरीरको वजन पुल-अप कसरत
- माथिल्लो शरीर कसरत
- घर फिर्ता अभ्यास
- पुल-अप प्रशिक्षण
- पछाडिको मांसपेशी विकास अभ्यास
- कुनै उपकरण फिर्ता कसरत
- पुल-अपहरूको साथ पछाडि बलियो बनाउँदै
- पछाडिको लागि शारीरिक वजन व्यायाम।