सिट बेन्च विस्तार

• शरीर का हिस्सा: ट्राइसेप्स, माथीका बाहुहरू
• उपकरण: दम्बेल
• मुख्य पेशियां: Triceps Brachii

कै मेंपरिचय सिट बेन्च विस्तार

सिटेड बेन्च एक्सटेन्सन एक प्रभावकारी शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा तपाइँको ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, मांसपेशी टोन र परिभाषा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि आदर्श हो, विशेष गरी तिनीहरूको माथिल्लो शरीरको शक्ति बढाउन खोज्नेहरू। तपाईंको दिनचर्यामा यो व्यायाम समावेश गर्नाले दैनिक गतिविधिहरू सजिलैसँग गर्न, समग्र शारीरिक कार्यसम्पादन बढाउन, र सन्तुलित र राम्ररी फिटनेस आहार प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका सिट बेन्च विस्तार

• डम्बेलहरूलाई काँधको उचाइमा तपाईंको हत्केलाहरू अगाडि फर्काएर समात्नुहोस्, र तपाईंको कुहिनोहरू 90-डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो हात सिधा माथि छत तिर विस्तार गर्नुहोस्, आफ्नो कुहिनो स्थिर र आफ्नो टाउको नजिक राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• तपाईंको ट्राइसेप्समा तनाव महसुस गर्दै, एक क्षणको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
• त्यसपछि, बिस्तारै डम्बेलहरूलाई सुरुको स्थितिमा तल राख्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आन्दोलनमा नियन्त्रण कायम राख्नुहुन्छ। पुनरावृत्ति को इच्छित संख्या को लागी यो प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव सिट बेन्च विस्तार

• सही पकड: ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ बारबेल वा डम्बेल समात्नुहोस् (हत्केलाहरू तलतिर फर्केर), र तपाईंको हातहरू काँध-चौडाइको दूरीमा हुनुपर्छ। एउटा सामान्य गल्ती भनेको धेरै चौडा वा धेरै साँघुरो पकड प्रयोग गर्नु हो, जसले तपाईंको नाडी र कुहिनोमा अनावश्यक तनाव राख्न सक्छ।
• नियन्त्रित आन्दोलनहरू: आफ्नो हातहरू विस्तार गर्दा, ढिलो र नियन्त्रित तरिकामा गर्नुहोस्। आन्दोलन हतार गर्ने वा वजन उठाउन गति प्रयोग गर्ने गल्तीबाट बच्नुहोस्। यसले चोट पुर्‍याउन सक्छ र ट्राइसेप मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा लक्षित गर्दैन।
• गतिको पूर्ण दायरा: आन्दोलनको शीर्षमा तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्न निश्चित गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको कुहिनोहरू लगभग एक नहुँदासम्म तौललाई तल कम गर्नुहोस्।

सिट बेन्च विस्तार सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं सिट बेन्च विस्तार?

हो, शुरुआतीहरूले सिटेड बेन्च एक्सटेन्सन अभ्यास गर्न सक्छन्। यद्यपि, शुरुवातकर्ताहरूको लागि हल्का तौलबाट सुरु गर्न र चोटपटकबाट बच्नको लागि उचित फारममा ध्यान केन्द्रित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। प्रारम्भिक प्रक्रियामा मार्गदर्शन गर्न प्रशिक्षक वा अनुभवी व्यक्तिलाई पनि सिफारिस गरिन्छ।

की सामान्य परिवर्तन सिट बेन्च विस्तार?

• एकल-आर्म ट्राइसेप एक्सटेन्सन: यस भिन्नतामा, तपाइँ एक पटकमा एक हात व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँलाई व्यक्तिगत रूपमा प्रत्येक ट्राइसेपमा फोकस गर्न अनुमति दिदै।
• इनलाइन बेन्च ट्राइसेप एक्सटेन्सन: यो भिन्नता इनलाइन बेन्चमा प्रदर्शन गरिन्छ, जसले व्यायामको कोण परिवर्तन गर्दछ र ट्राइसेप्सका विभिन्न भागहरूलाई लक्षित गर्दछ।
• क्लोज-ग्रिप बेन्च प्रेस: ​​परम्परागत विस्तार नभए पनि, यो भिन्नताले बेन्च प्रेसको समयमा बारबेलमा नजिकको पकड समावेश गर्दछ, जसले ट्राइसेप्सलाई थप सीधा लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ।
• लिइङ ट्राइसेप एक्सटेन्सन: "स्कल क्रसरहरू" भनेर पनि चिनिन्छ, यो भिन्नता फ्ल्याट बेन्चमा सुतेर, टाउकोको सिधै माथि तौल विस्तार गर्दै, र त्यसपछि निधारमा तल राखेर गरिन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास सिट बेन्च विस्तार?

• क्लोज-ग्रिप बेन्च प्रेसहरूले ट्राइसेप्स मात्र नभई छाती र काँधका मांसपेशीहरूलाई पनि संलग्न गरेर सिटेड बेन्च एक्स्टेन्सनहरूलाई पूरक बनाउँछ, जसले गर्दा माथिल्लो शरीरको समग्र शक्ति र स्थिरतामा सुधार हुन्छ जुन सिटेड बेन्च विस्तारहरू प्रदर्शन गर्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• स्कुल क्रसरहरू, सिटेड बेन्च एक्स्टेन्सनहरू जस्तै, ट्राइसेप्सलाई अलग गर्नमा फोकस गर्दछ तर फरक आन्दोलन ढाँचाको साथ, जसले मांसपेशी सहनशीलता बढाउन र मांसपेशी अनुकूलनलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, जसले बल र मांसपेशी वृद्धिमा निरन्तर सुधार गर्दछ।