सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• शरीर का हिस्सा: पेटु‌हरू
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

सिटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेच एक लाभदायक व्यायाम हो जुन मुख्यतया साइटिका दुखाइलाई कम गर्ने र पिरिफोर्मिस मांसपेशीलाई लक्षित गरेर हिप्सलाई कडा पार्ने उद्देश्यले गरिन्छ। यो अफिसका कर्मचारीहरू, एथलीटहरू, वा व्यक्तिहरूका लागि आदर्श हो जसले लामो समयसम्म बसेर बिताउँछ वा सीमित गतिशीलता छ। यो व्यायाम वांछनीय छ किनकि यसले लचिलोपन सुधार गर्न सक्छ, तल्लो ढाड दुखाइ र हिप असुविधा कम गर्न सक्छ, र समग्र गतिशीलता र मुद्रा बढाउन सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• आफ्नो दाहिने घुँडा उठाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ घुँडा माथि राख्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा संग एक फिगर-चार आकार सिर्जना गर्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो दाहिने हातको घुँडामा तल थिच्नुहोस् स्ट्रेचलाई गहिरो बनाउन, तपाइँ सीधा पछाडि कायम राख्न सुनिश्चित गर्दै।
• लगभग 30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, आफ्नो नितंब र हिप मा एक खिंचाव महसुस।
• तपाईंको दाहिने घुँडा माथि तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ उही प्रक्रिया जारी गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• उचित खुट्टा प्लेसमेन्ट: आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल, काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा क्रस गर्न वा आफ्नो खुट्टा धेरै नजिक नराख्नुहोस्। यसले सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्दछ र यो सुनिश्चित गर्दछ कि स्ट्रेच पिरिफोर्मिस मांसपेशीमा केन्द्रित छ।
• हल्का स्ट्रेचिङ: जब तपाइँ अर्को खुट्टाको घुँडामा आराम गर्नको लागि एउटा खुट्टा उठाउनुहुन्छ, तपाइँ आफ्नो नितम्बमा खिचिएको महसुस नगरुन्जेल बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्। जबरजस्ती स्ट्रेच वा बाउन्स नगर्नुहोस्, किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ।
• होल्ड गर्नुहोस् र सास फेर्नुहोस्: स्थिर, गहिरो सास फेर्दै, लगभग 30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्। यसले मांसपेशीलाई आराम गर्न र स्ट्रेचलाई गहिरो बनाउन मद्दत गर्छ। आफ्नो सास रोक्नबाट बच्नुहोस्, किनकि यसले शरीरमा तनाव बढाउन सक्छ

सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

हो, शुरुआतीहरूले सिटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक साधारण स्ट्रेच हो जुन जहाँ पनि गर्न सकिन्छ, डेस्कमा बस्दा पनि। यहाँ चरणहरू छन्: 1. कुर्सीमा बस्नुहोस् र आफ्नो दाहिने घुँडा आफ्नो बायाँ घुँडा माथि राख्नुहोस्। 2. आफ्नो पछाडि सीधा राखेर बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्। जब तपाईं अगाडि झुक्नु हुन्छ, तपाईंले आफ्नो दाहिने हिप र नितम्बमा खिचिएको महसुस गर्नुपर्छ। 3. लगभग 30 सेकेन्डको लागि यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र दाहिने घुँडा माथि बायाँ खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्। तन्काउन जबरजस्ती कहिल्यै नबिर्सनुहोस्। यदि तपाइँ कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ एक कोमल तान महसुस नगरेसम्म आराम गर्नुहोस्।

की सामान्य परिवर्तन सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

• सुपिन पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: यस भिन्नतामा, तपाईं आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्, दुबै घुँडा झुकाउनुहोस्, एउटा खुट्टा अर्को माथि पार गर्नुहोस्, र तलको घुँडालाई आफ्नो छातीतिर बिस्तारै तान्नुहोस्।
• सिटेड ट्विस्ट पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: यहाँ, तपाईं भुइँमा आफ्नो खुट्टा फैलाएर बस्नुहोस्, त्यसपछि एउटा खुट्टा अर्को माथि पार गर्नुहोस्, र तपाईंको विपरित हात प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको धड़लाई झुकेको घुँडा तिर बिस्तारै घुमाउनुहोस्।
• स्ट्यान्डिङ पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: यसमा उभिनु, एउटा खुट्टालाई टेबुल वा कुर्सी जस्ता तल्लो सतहमा उठाउनु, र नितम्बको क्षेत्रमा स्ट्रेच महसुस नभएसम्म बिस्तारै अगाडि झुक्नु समावेश छ।
• पिजन पोज पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: यो योग मुद्रामा तपाईंको अगाडि एउटा घुँडा झुकाएर अर्को खुट्टालाई पछाडि विस्तार गर्ने, र

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

• फोम रोलिङ द ग्लुट्सले सिटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेचलाई पनि पूरक बनाउँछ किनभने यसले नितम्बका मांसपेशीहरू, विशेष गरी पिरिफोर्मिसलाई स्ट्रेच गर्नुअघि खुकुलो बनाउन मद्दत गर्छ। यसले स्ट्रेचको प्रभावकारिता सुधार गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न सक्छ।
• सुपिन फिगर 4 स्ट्रेच अर्को व्यायाम हो जसले सिटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ। दुबै स्ट्रेचहरूले पिरिफोर्मिस मांसपेशी र हिप रोटेटरहरूलाई लक्षित गर्दछ, यी क्षेत्रहरूमा कडापनको कारणले तल्लो ढाड दुखाइ र साइटिका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ।