स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: चौबीसवेंया, जाँघे
• उपकरण: ब्यान्ड
• मुख्य पेशियां: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी पेशियां: Adductor Magnus, Soleus

कै मेंपरिचय स्क्वाट

स्क्वाट एक व्यापक तल्लो शरीरको व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ, बल र स्थिरता प्रदान गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूका लागि लाभदायक छ, शुरुआतीदेखि उन्नत खेलाडीहरूसम्म, किनकि यसले दैनिक कार्यात्मक आन्दोलनहरूलाई समर्थन गर्दछ र विभिन्न खेलहरूमा प्रदर्शन बढाउँछ। व्यक्तिहरूले मांसपेशी निर्माण र टोनिंगको लागि मात्र होइन तर हड्डीको घनत्व, मुद्रा, र समग्र शरीरको बल सुधार गर्नको लागि पनि आफ्नो दिनचर्यामा स्क्वाटहरू समावेश गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्क्वाट

• बिस्तारै आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस् जस्तै कि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ, आफ्नो पीठ सीधा र छाती उठाएर।
• तपाईंका तिघ्राहरू भुइँमा समानान्तर नभएसम्म आफैलाई तल राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको औंलाहरूभन्दा बाहिर नफर्कने सुनिश्चित गर्दै।
• एक क्षणको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कोर संलग्न राख्नुहोस्।
• बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, आफ्नो हिल्स मार्फत धकेल्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव स्क्वाट

• तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्नुहोस्: सम्पूर्ण आन्दोलनको समयमा तपाईंको पछाडि सीधा र छाती माथि राख्न महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो पछाडि गोलाकार नगर्नुहोस् वा धेरै टाढा अगाडि झुक्नुहोस्, किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ। यो आसन कायम राख्न मद्दत गर्नको लागि तपाईंको नजर सिधा अगाडि हुनुपर्छ, तल होइन।
• स्क्वाटको गहिराई: तपाईंको जांघहरू भुइँमा कम्तिमा समानान्तर नभएसम्म तपाईंको शरीरलाई कम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। पर्याप्त कम जानु एक सामान्य गल्ती हो जसले स्क्वाटको प्रभावकारितालाई सीमित गर्दछ। यद्यपि, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो फारमलाई गहिराइ प्राप्त गर्न सम्झौता गरिरहनुभएको छैन।
• तौल वितरण: तपाईको तौल तपाईको हिल्स र तपाईको खुट्टाको बलमा हुनुपर्छ, तर मुख्यतया हिल्स। एउटा सामान्य गल्ती भनेको औंलाहरूमा वजन सार्नु हो, जुन

स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं स्क्वाट?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक मौलिक आन्दोलन हो जसले शरीरमा धेरै मांसपेशी समूहहरू काम गर्दछ, विशेष गरी तल्लो शरीर। यद्यपि, चोटपटकबाट बच्नको लागि शुरुआतीहरूलाई उचित फारमबाट सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसको मतलब शरीरको तौल स्क्वाट्सबाट सुरु गर्ने र बल र प्रविधिको सुधारको रूपमा बिस्तारै वजन थप्दै जान सक्छ। यो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा फिटनेस पेशेवर प्रारम्भमा सही फारम मार्गदर्शन गर्न लाभदायक हुन सक्छ।

की सामान्य परिवर्तन स्क्वाट?

• सुमो स्क्वाट: यस संस्करणमा, तपाईं आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो राखेर उभिनुहुन्छ, र तपाईंका औंलाहरू बाहिरतिर देखाइन्छ, भित्री तिघ्राको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दै।
• जम्प स्क्वाट: यो एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम हो जहाँ तपाईं स्क्वाट स्थितिबाट विस्फोटक रूपमा हाम फाल्नुहुन्छ।
• फ्रन्ट स्क्वाट: यो भिन्नतामा तपाइँ स्क्वाट गर्दा तपाइँको कलरबोन र काँधहरूमा तपाइँको शरीरको अगाडि एक बारबेल समात्छ।
• ओभरहेड स्क्वाट: यस उन्नत संस्करणमा, तपाईंले स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा हतियारहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गरी आफ्नो टाउकोमा बारबेल समात्नुहोस्।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्टहरूले पछाडिको चेनलाई बलियो बनाएर स्क्वाट्सलाई पूरक बनाउँछ, जसमा तल्लो पीठ, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू समावेश छन्, जुन उचित फारम कायम राख्न र स्क्वाट्सको समयमा चोटपटक रोक्नको लागि आवश्यक हुन्छ।
• लेग प्रेस अर्को व्यायाम हो जसले स्क्वाट्सलाई पूरक बनाउँछ, किनकि यसले एउटै प्रमुख मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ, तर तपाईंलाई स्क्वाट्सको अतिरिक्त सन्तुलन र स्थिरता आवश्यकताहरू बिना बल र मांसपेशी वृद्धिमा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ।