ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ |

• Kroppsdel: Karu nane , Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundære Muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduksjon til ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ |

ୱାକିଂ ଲଞ୍ଜ ହେଉଛି ଏକ ବହୁମୁଖୀ ନିମ୍ନ ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, କ୍ୱାଡସ୍, ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ପରି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ ଏବଂ ଟୋନ୍ କରିଥାଏ, ଏହା ସହିତ ସନ୍ତୁଳନ, ସମନ୍ୱୟ ଏବଂ ମୂଳ ସ୍ଥିରତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ | ଷ୍ଟେପ୍ ଲମ୍ବ ଏବଂ ଯୋଡା ଓଜନ ଉପରେ ଆଧାର କରି ଏହାର ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଅସୁବିଧା ହେତୁ, ଆରମ୍ଭରୁ ଆଥଲେଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଉପଯୁକ୍ତ | କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଫିଟନେସ୍, ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ଏବଂ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ପାଇଁ ଏହାର ଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଲୋକମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦ ସହିତ ଏକ ପାଦ ଆଗକୁ ବ, ନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ବା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଭୂମି ଉପରୁ ଉପରକୁ ଯିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦ ସହିତ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମେ ପୁଣି ସିଧା ଠିଆ ହେବାବେଳେ ଏହାକୁ ବାମ ପାଦକୁ ଭେଟିବା ପାଇଁ ଫେରାଇ ଆଣ |
• ଗତିର ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ଏଥର ତୁମର ବାମ ପାଦ ସହିତ ଆଗକୁ ବ .଼ |
• ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ କିମ୍ବା ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦୂରତା ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ ଗୋଡ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଲାଇନ୍ ରଖନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ଲଞ୍ଜରେ ଆଗକୁ ବ, ନ୍ତି, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଆଗ ଆଣ୍ଠୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଅଛି, ଅଧିକ ଦୂରକୁ ଠେଲି ହୋଇ ନାହିଁ | ତୁମର ଅନ୍ୟ ଆଣ୍ଠୁ ଚଟାଣକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସଜାଗ ରଖିବା କେବଳ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ବ increases ାଏ ନାହିଁ ବରଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଘାତକୁ ମଧ୍ୟ ରୋକିଥାଏ |
• ବ୍ୟାପକ ପଦକ୍ଷେପ ନିଅନ୍ତୁ: ବହୁତ ଛୋଟ ପଦକ୍ଷେପ ନେବା ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ବହୁତ କଷ୍ଟ ଦେଇପାରେ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପଦକ୍ଷେପଗୁଡିକ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ପ୍ରଶସ୍ତ କିନ୍ତୁ ଏତେ ପ୍ରଶସ୍ତ ନୁହେଁ ଯେ ଏହା ଅସହଜ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରେ |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ସମଗ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ତୁମର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀ ନିୟୋଜିତ ହେବା ଉଚିତ |

ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଚାଲୁଥିବା ଲଞ୍ଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଏକ ହାଲୁକା ଓଜନ କିମ୍ବା କ weight ଣସି ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ଆପଣଙ୍କ ଫର୍ମ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଯେହେତୁ ଆପଣ ଗତି ସହିତ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ହୁଅନ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ build ାନ୍ତି, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ କିମ୍ବା ଅସୁବିଧା ବ can ାଇ ପାରିବେ |

Hva er vanlige varianter av ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ |?

• ଏକ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ସହିତ ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଲଞ୍ଜରେ ଆଗକୁ ବ, ଼ନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ତୁମର ମୂଳ ଏବଂ ଅବଲିକ୍ ସହିତ ଜଡିତ ହେବା ପାଇଁ ତୁମେ ତୁମର ପାଦକୁ ଆଗ ଗୋଡର ପାର୍ଶ୍ୱ ଆଡକୁ ମୋଡ଼ିଦିଅ |
• ଓଭରହେଡ୍ ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍: ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଏକ ଓଜନ କିମ୍ବା medicine ଷଧ ବଲ୍ ଧରି ରଖିବା ଆପଣଙ୍କ ମୂଳ ଏବଂ ଉପର ଶରୀର ପାଇଁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ବ increases ାଇଥାଏ |
• ଲାଟେରାଲ୍ ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍: ଆଗକୁ ବ of ିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ ଏକ ଲଞ୍ଜରେ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଯାଆନ୍ତି, ଯାହା ସାଧାରଣ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ବ୍ୟତୀତ ଭିତର ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଜଙ୍ଘକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |
• ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ ସହିତ ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର ଏକ ଲଞ୍ଜରେ ପାଦ ଦେବାବେଳେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ ଏକ ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ୍ କରନ୍ତି, ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ଉପର ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗ କରି |

Hva er gode supplerende øvelser for ଚାଲିବା ଲଞ୍ଜ୍ |?

• ଷ୍ଟେପ୍ ଅପ୍: ଫୁସଫୁସ ଚାଲିବା ପରି, ଷ୍ଟେପ୍ ଅପ୍ ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସମନ୍ୱୟ ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଦୃ strengthening କରିଥାଏ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିଥାଏ |
• ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଫୁସଫୁସ୍ ଚାଲିବା ଏକ ଓଜନ ବହନ କରୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଶକ୍ତି ବ helps ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ସମାନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ବିଚ୍ଛିନ୍ନ target ଙ୍ଗରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀର ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |