ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਵੇਟਲਿਫਟਰਾਂ ਤੱਕ ਹਰੇਕ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ (ਜਾਂ ਸਪੋਟਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੋ) ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੜੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ।
- ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਰੀ-ਰੈਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਪੌਟਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- **ਪਕੜ**: ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਉਂਗਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸ਼ਕਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ**: ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਮੱਧ-ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- **ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ**: ਬਾਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ। ਆਪਣੇ ਤਾਲਾਬੰਦ ਬਚੋ
ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਸਿੱਖਣ ਵੇਲੇ ਸਪੋਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਵਾਲੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਸਰਤ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ