ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ
ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਇੱਕ ਕੋਰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ, ਆਸਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਬੈਕ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡਜ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ।
- ਕਰੰਚ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਲਗਭਗ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਕਰੰਚ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਸਿਰ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਜਦੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ
ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
- ਲੌਂਗ ਆਰਮ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਡਬਲ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਸਟੈਂਡਰਡ ਕਰੰਚ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ?
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਗੁਦੇ ਦੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਇਹ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ
- ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਲਡ
- ਕਮਰ-ਪਤਲਾ ਕਸਰਤ
- ਕਰੰਚ ਹੋਲਡ ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ ਕਸਰਤ