ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ
ਲੌਂਗ ਆਰਮ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇਸਦੀ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਅਤੇ ਆਰਮ ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਮਕੈਨਿਕਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦਿਓ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੌਂਗ ਆਰਮ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਪੈਡਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਡਬਲ ਕਰੰਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਕਰੰਚ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਪਰ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ। ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਅਤੇ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ?
- ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ, ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚਸ ਲੰਬੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਕਰੰਚਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਕਰੰਚਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰਲੇ ਐਬਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ
- ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਲੰਮੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ ਰੁਟੀਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ ਨਾਲ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਲਈ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ ਤਕਨੀਕ