ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਰੋਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Latissimus Dorsi
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Serratus Anterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਫਤਰ ਦੇ ਕਰਮਚਾਰੀ ਬੈਠੇ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਠੋਰਤਾ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਫੈਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਰਵ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਵਾਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਪਾਸਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ

ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
• ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ, ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
• ਪ੍ਰੋਨ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰੋ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• "ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ" ਤਿੱਖੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਸਾਈਡ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• "ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋ" ਕਸਰਤ ਰੋਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।