ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਤਾਰਾਂ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Latissimus Dorsi
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Teres Major, Trapezius Lower Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ

ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਈਡ ਗਰਿੱਪ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ

• ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹ ਜਾਵੇ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ

• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹ ਲੈਂਦਾ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਝਟਕੇਦਾਰ ਗਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਚ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• **ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਖਿੱਚੋ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ। ਪੱਟੀ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ**: ਇਹ

ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਬਿਹਾਈਂਡ ਨੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?

• V-ਬਾਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ: ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਬਾਰ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ V-ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਪੁੱਲਡਾਉਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੋਕਸ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਪੁਲਡਾਉਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲੋਂ ਹੇਠਲੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਟ੍ਰੇਟ ਆਰਮ ਪੁੱਲਡਾਉਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੈਟਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?

• ਬਾਰਬੈਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਬਿਹਾਈਂਡ ਨੇਕ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪ) ਬਲਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਟੀ-ਬਾਰ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੀਅਰ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਵਾਂਗ, ਟੀ-ਬਾਰ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਮੱਧ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭਰਪੂਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।