ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਕੁਐਟ
ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪੂਰੇ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੱਕੜ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਰੂਪ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਸਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੇਠਲੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਕੁਐਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ ਸਕੁਐਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ।
- ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਕੁਐਟ
- **ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ**: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਮੁੱਦਾ ਕਾਫ਼ੀ ਡੂੰਘਾ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।
- **ਵਾਰਮ ਅੱਪ**: ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਨਾ ਜਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5-10 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ।
- **ਫੁੱਟ ਪਲੇਸਮੈਂਟ**: ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ
ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਪੱਟਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੱਕੜ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਕੁਐਟ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। 2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ। 3. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 4. ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ। 5. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਭਾਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਾਣਕਾਰ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਕੁਐਟ?
- ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਾਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਫੜਦੇ ਹੋ।
- ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਅੰਗੂਠੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੁਖ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਜੰਪ ਸਕੁਏਟ: ਇਹ ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਕੁਐਟ?
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ
- ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- Dumbbells ਵਰਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟ
- ਹਿਪ-ਟਾਰਗੇਟਿੰਗ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਡੰਬੇਲਸ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ
- ਕਮਰ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟਸ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ।