Elevação frontal
Perfil do Exercício
Parte do CorpoOmbros
EquipamentoHaltere
Músculos PrincipaisDeltoid Anterior
Músculos SecundáriosDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
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Introdução ao Elevação frontal
O Front Raise é um exercício de fortalecimento de força que visa principalmente os deltóides anteriores e também envolve os peitorais superiores e o serrátil anterior. Este exercício é ideal para quem procura aumentar a força e definição dos ombros, desde entusiastas do fitness até atletas. Incorporar elevações frontais em sua rotina pode melhorar a força da parte superior do corpo, melhorar a estabilidade dos ombros e contribuir para uma melhor postura.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Elevação frontal
- Mantendo o tronco parado (sem balançar), levante o haltere esquerdo para a frente do corpo enquanto dobra levemente o cotovelo e as palmas voltadas para baixo. Continue subindo até que seu braço fique ligeiramente acima, paralelo ao chão. Expire ao executar esta parte do movimento e faça uma pausa por um segundo no topo.
- Inspire após a segunda pausa e abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
- Agora faça o mesmo movimento com a mão direita enquanto a mão esquerda segura o haltere na cintura.
- Continue alternando desta maneira até que todas as repetições recomendadas para cada braço tenham sido concluídas.
Dicas para Realização Elevação frontal
- **Agarrar e posicionar**: Segure os halteres nas mãos com as palmas voltadas para você. Suas mãos devem estar ligeiramente afastadas menos que a largura dos ombros. Evite segurar os halteres muito abertos ou muito próximos, pois isso pode forçar os pulsos e reduzir a eficácia do exercício.
- **Movimento suave e controlado**: Levante os halteres à sua frente até que os braços fiquem ligeiramente acima, paralelos ao chão. Certifique-se de que o movimento seja lento e controlado, tanto ao levantar quanto ao abaixar os halteres. Evite balançar ou usar impulso para levantar pesos, pois isso pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- **Técnica de respiração**: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los.
Elevação frontal Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Elevação frontal?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Front Raise. É um exercício relativamente simples que visa os ombros, especificamente os deltóides anteriores. No entanto, é importante começar com um peso leve para garantir a forma adequada e evitar lesões. Como acontece com qualquer novo exercício, é uma boa ideia que um profissional de fitness demonstre primeiro o movimento.
Quais são as variações comuns do Elevação frontal?
- Elevação frontal com barra: Em vez de halteres, esta variação usa uma barra que você levanta da altura da coxa até a altura dos ombros, mantendo os braços retos.
- Elevação Frontal Sentado: Esta variação é realizada sentado em um banco, o que ajuda a isolar os músculos dos ombros, pois evita qualquer impulso ou movimento do corpo.
- Elevação frontal do banco inclinado: nesta variação, você se deita de bruços em um banco inclinado e levanta os pesos do chão até a altura dos ombros, o que atinge diferentes partes dos músculos dos ombros.
- Elevação frontal com cabo de um braço: Esta variação usa uma máquina de cabos para resistência e permite que você se concentre em um braço de cada vez, garantindo o desenvolvimento igual de força em ambos os ombros.
Quais são os exercícios complementares bons para o Elevação frontal?
- As elevações laterais são um excelente complemento porque enquanto as elevações frontais visam principalmente os deltóides anteriores, as elevações laterais concentram-se nos deltóides mediais, garantindo um desenvolvimento equilibrado dos ombros.
- As Upright Rows também complementam os Front Raises, pois trabalham não só os ombros, mas também os trapézios e os bíceps, proporcionando um estímulo mais variado para o crescimento e força muscular.
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