Puxar para cima
Perfil do Exercício
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Introdução ao Puxar para cima
O exercício Pull-up é um treino altamente benéfico para a parte superior do corpo que visa vários grupos musculares, incluindo costas, braços, ombros e peito, melhorando a força e a resistência. É um exercício ideal para qualquer pessoa, desde iniciantes até entusiastas do fitness, que estejam interessados em aumentar a força da parte superior do corpo e melhorar a definição muscular. As pessoas gostariam de fazer flexões, pois elas não apenas aumentam a força geral do corpo, mas também melhoram a postura, melhoram o desempenho atlético e apoiam o condicionamento físico funcional.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Puxar para cima
- Puxe o corpo para cima levando os cotovelos em direção ao chão, continue puxando até que o queixo fique acima da barra, enquanto mantém o corpo reto e o núcleo engajado.
- No início do movimento, faça uma pausa por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, mantendo o controle durante toda a descida.
- Certifique-se de que seus braços estejam totalmente estendidos antes de iniciar a próxima repetição.
- Repita o processo pelo número desejado de repetições, certificando-se de manter a forma adequada o tempo todo.
Dicas para Realização Puxar para cima
- **Envolva os músculos certos**: As flexões exercitam principalmente os músculos das costas, mas também podem envolver os braços e ombros, se feitas corretamente. Um erro comum é usar muita força nos braços e não o suficiente nas costas. Tente se concentrar em puxar os cotovelos para baixo e para trás, em vez de se levantar com os braços. Isso ajudará a envolver os músculos certos.
- **Evite Kipping**: Kipping, ou usar um movimento de balanço para ajudar a impulsionar-se para cima, é um erro comum. Embora isso possa permitir que você faça mais flexões, reduz a eficácia do
Puxar para cima Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Puxar para cima?
Sim, os iniciantes podem fazer exercícios de flexão, mas podem considerá-los desafiadores no início, porque as flexões exigem uma boa quantidade de força na parte superior do corpo. Os iniciantes podem começar com flexões assistidas usando uma faixa ou uma máquina de flexões assistidas que normalmente você encontra em academias. Outro bom ponto de partida é fazer flexões negativas, onde você começa na posição superior e desce lentamente. Com o tempo, à medida que a força melhora, eles podem progredir para fazer flexões sem ajuda. É importante manter a forma adequada para evitar lesões.
Quais são as variações comuns do Puxar para cima?
- O Wide-grip Pull-up é outra versão em que as mãos são colocadas mais afastadas do que a largura dos ombros, concentrando-se nos dorsais externos.
- O Close-grip Pull-up envolve colocar as mãos mais próximas, o que visa os dorsais inferiores e o braquial.
- O Commando Pull-up é feito segurando a barra com as mãos juntas e as palmas voltadas para direções opostas, trabalhando os músculos em diferentes ângulos.
- O L-sit Pull-up é uma variação desafiadora em que você mantém as pernas paralelas ao chão em formato de 'L' enquanto executa o pull-up, envolvendo o núcleo e a parte inferior do corpo.
Quais são os exercícios complementares bons para o Puxar para cima?
- Remadas invertidas: As remadas invertidas trabalham as costas, bíceps e aderência, semelhantes às flexões, mas de um ângulo diferente, o que pode ajudar a melhorar sua força geral e estabilidade para realizar flexões.
- Levantamento terra: embora seja principalmente um exercício para a parte inferior do corpo e para as costas, o levantamento terra também envolve os músculos de preensão e do antebraço, que são cruciais para flexões, tornando-o um exercício complementar benéfico.
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