Puxar para cima
Perfil do Exercício
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Introdução ao Puxar para cima
O Pull-up é um exercício composto altamente eficaz que fortalece e tonifica principalmente a parte superior do corpo, incluindo os músculos das costas, braços e ombros. É adequado para indivíduos com nível de condicionamento físico intermediário ou avançado devido à força necessária para levantar o próprio peso corporal. As pessoas gostariam de fazer flexões, pois elas não apenas melhoram a força da parte superior do corpo, mas também aumentam a força de preensão, a postura e o controle geral do corpo.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Puxar para cima
- Puxe as omoplatas para baixo e para trás, dobre as pernas na altura dos joelhos, se necessário, e cruze os tornozelos atrás de você.
- Com o núcleo engajado, puxe-se para cima até que o queixo fique acima da barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e não os deixando esticar.
- Mantenha a posição por um momento no topo, garantindo que o queixo esteja sobre a barra e o peito próximo a ela.
- Abaixe-se lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos novamente e repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Dicas para Realização Puxar para cima
- **Envolva seu núcleo**: Outro erro comum é não envolver seu núcleo. Antes de começar a se levantar, certifique-se de envolver os músculos centrais. Isso ajudará a estabilizar seu corpo e evitar oscilações, o que pode causar lesões. Também ajuda a concentrar o trabalho nos músculos da parte superior do corpo, proporcionando um treino mais eficaz.
- **Evite usar o impulso**: É importante evitar a tentação de usar o impulso para se levantar. Isso não apenas reduz a eficácia do exercício, mas também pode causar lesões. Em vez disso, concentre-se em usar a força da parte superior do corpo para se levantar e abaixar de maneira controlada.
Puxar para cima Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Puxar para cima?
Sim, os iniciantes podem fazer exercícios de flexão, mas pode ser um desafio no início porque requer uma boa quantidade de força na parte superior do corpo. Se um iniciante achar difícil fazer uma flexão completa, ele pode começar com flexões assistidas usando uma faixa ou uma máquina de flexão assistida. Outros exercícios que podem ajudar a aumentar a força para flexões incluem flexões, remadas curvadas e rosca direta para bíceps. É importante começar devagar e focar na forma para evitar lesões.
Quais são as variações comuns do Puxar para cima?
- Pull-Ups Wide-Grip: Esta variação envolve segurar a barra com as mãos mais espaçadas do que a largura dos ombros.
- Pull-ups com pegada neutra: nesta variação, você segura a barra com as palmas voltadas uma para a outra.
- Commando Pull-Ups: Para este exercício, você segura a barra com uma mão voltada para a frente e a outra voltada para trás, enquanto se levanta alternadamente de cada lado.
- Flexões com peso: Esta variação envolve a realização de uma flexão padrão com peso adicional anexado ao corpo para aumentar a resistência.
Quais são os exercícios complementares bons para o Puxar para cima?
- Remadas curvadas: Este exercício também visa os músculos das costas, especialmente o grande dorsal e os rombóides, e complementa as flexões, trabalhando esses músculos de um ângulo diferente, ajudando a construir força e equilíbrio geral.
- Flexões: embora trabalhem principalmente o peito e o tríceps, as flexões também envolvem os músculos centrais e das costas, proporcionando um contrapeso às flexões e garantindo um treino completo da parte superior do corpo.
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