Barbell Jefferson sutiyuq runam
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Overview:
Barbell Jefferson Squat nisqaqa huk kallpa entrenamiento ejercicio dinámico nisqa, chaymi askha aycha huñukunata qhawan, chaypin kashan cuadriceps, isquiotibiales, glutes, hinallataq wasan uray. Kay ejercicioqa allinmi atletakunapaq hinallataq fitness munakuqkunapaq maskaqkunapaq ura cuerponku kallpanta, takyasqa kayninta, hinallataq llapan kallpankuta. Barbell Jefferson Squat rutinaykipi churayqa anchata allinchanman uqhariy ruwayniykita, ruway allin kayta, chaymanta aswan allin posturaman chaymanta k’irikuna hark’ayta yanapanman.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- K’umuykukuspa huk makiykiwan cuerpoykiq ñawpaqenpi huknin makiykiwantaq barrata hap’iy, chaywanmi makiykikuna qanman qhawarisqa kashan.
- Waskhaykita derechota, sinqaykitapas hoqarispa, barrata hoqariy talonniykikunata tanqaspa, chakiykikunatapas allichaspa sayaq sayanaykikama.
- Pisi pisimantan barbell nisqataqa uraykachiy, qonqoriykikunata, caderaykikunatapas k’umuykachispa, wasantapas derechota, sinqaykitapas wichayman churaspa, piernaykikuna pampaman paralelo kanankama.
- Huk ratu sayay, chaymantataq talonniykikunata tanqay qallarisqaykiman kutinaykipaq, chay ejerciciota yapamanta ruway munasqayki kutita.
Exercise Tips:
- **Allin Hap’iy**: Hap’iyqa ancha allinmi Jefferson squat nisqapi. Iskaynin makiwan barrata hap’iy, huknin ñawpaqpi, huknintaq qhepaykipi. Ñawpaqpi kaq makiqa supinado hap’inayuqmi kanan (palma wichayman qhawaq), qhipa kaq makitaq pronado hap’inayuq kanan (palma urayman qhawaq). Kay chaqrusqa hap’iyqa yanapasunkimanmi barrata controlanaykipaq tukuy ejercicio ruwanaykipaq.
- **Matener una columna vertebral Neutra**: Huk pantayqa kanmi wasan muyuchiy utaq arco ruway squat kachkaptin. Sapa kuti neutral columna vertebral nisqapi waqaychay, mana ima peligropas k’irikunaykipaq. Umaykiqa columna vertebralnikiwanmi tupanan, hinaspapas...
FAQ
Can beginners do the Barbell Jefferson sutiyuq runam?
Arí, qallariqkuna ruwayta atinkuman Barbell Jefferson Squat ejerciciota, ichaqa ancha allinmi llamp’u llasakunawan qallariy hinaspa allin formapi yuyaymanay mana k’irisqa kananpaq. Kay ejercicioqa huk chhika sasachakuyniyuq kanman sapan posición kasqanrayku, chayrayku allin kanman huk entrenador utaq experienciayuq gimnasioman riq ñawpaq kutipi qhawananpaq. Yuyariypuni manaraq ima ejercicio ruwaytapas qallarishaspa q’oñikuyta.
What are common variations of the Barbell Jefferson sutiyuq runam?
- Kettlebell Jefferson Squat: Kay variación kaqpi, huk kettlebell llamk’achinki huk barbell rantipi, kay yanapanman allinchayta hap’iy kallpata chanta takyasqa kayta.
- Mina terrestres Jefferson Squat: Kay variación llamk’achin huk mina terrestres watasqa barbellniykipaq, kayqa pisiyachinman tensionta uray wasanpi chaymanta ruwanman ejercicio aswan chayayta qallariqkunapaq.
- Jefferson Deadlift: Kay variación Jefferson squat kaqman rikch’akun, ichaqa aswanta cadera bisagra kuyuypi t’inkikun, aswan kallpawan isquiotibiales kaqman chanta glutes kaqman ima qhawan.
- Huk chakiyuq Jefferson Squat: Kay ñawpaqman puriq variación ruwayqa Jefferson squat huk chakipi, chaymi anchata yapan sasachakuy equilibriopaq hinallataq estabilidadpaq, hinallataq sapa chaki sapankama llamk’achkan.
What are good complementing exercises for the Barbell Jefferson sutiyuq runam?
- Deadlift huk ejercicio complementario kaq, imaynachus Jefferson Squat hina uray kurkupi hinallataq núcleo kallpapipas qhawarikun, ichaqa yapamantan wasan aychakunata qhawarin, llapan kallpata hinallataq takyasqa kayta kallpachaspa.
- Bulgaro Split Squat nisqa Barbell Jefferson Squat nisqawan hunt'achin sapa chaki sapanmanta t'aqaspa, chaywantaq yanapan ima aycha mana equilibrio nisqatapas allichayta, hinallataqmi kikin aycha huñukunata llamk'achin - glutes, cuadriceps, isquiotibiales nisqakunatapas.
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