Elbow Out Rotator Stretch
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Elbow Out Rotator Stretch este un exercițiu benefic conceput pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța umerilor, vizând în special mușchii manșetei rotatorilor. Această întindere este ideală pentru persoanele implicate în sporturi care necesită o utilizare extinsă a umărului, cum ar fi înotul, baseballul sau tenisul, și pentru cei care se recuperează după leziuni la umăr. Încorporând acest exercițiu în rutina lor, persoanele își pot îmbunătăți mobilitatea umerilor, pot reduce riscul de rănire și pot îmbunătăți performanța generală în activitățile care implică mișcarea superioară a corpului.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Îndoiți cotul drept la un unghi de 90 de grade, astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan și palma să fie îndreptată în față.
- Folosește mâna stângă pentru a trage ușor cotul drept spre umărul stâng până când simți o întindere în umărul drept.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, asigurându-vă că respirați profund și uniform pe tot parcursul.
- Repetați procesul cu brațul stâng, asigurând o întindere egală pentru ambii umeri.
Exercise Tips:
- Mișcare blândă: rotește-ți brațul spre exterior, departe de corp, ținând cotul pe o parte. Mișcarea trebuie să fie lentă și blândă pentru a preveni rănirea. Evitați mișcările sacadate sau rapide care pot încorda mușchii și ligamentele.
- Gama de mișcare: întindeți doar până la punctul în care simțiți o tragere ușoară, nu durere. Întinderea excesivă poate duce la răni. Dacă nu poți să-ți miști brațul foarte departe, e în regulă. Scopul este de a vă crește treptat aria de mișcare în timp. Greșeli frecvente de evitat:
- Ridicarea cotului: O greșeală comună este ridicarea cotului departe de corp în timpul întinderii. Acest lucru poate pune o presiune inutilă asupra umărului.
FAQ
Can beginners do the Elbow Out Rotator Stretch?
Da, începătorii pot face exercițiul Elbow Out Rotator Stretch. Este un exercițiu simplu și eficient care ajută la îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii de mișcare a articulației umărului. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui exercițiu nou, este important să începeți încet și să vă concentrați pe forma corectă. Dacă se simte orice durere sau disconfort în timpul exercițiului, acesta trebuie oprit imediat pentru a preveni rănirea. Consultarea unui profesionist de fitness sau a unui terapeut fizic pentru îndrumare poate fi, de asemenea, benefică.
What are common variations of the Elbow Out Rotator Stretch?
- Elbow-Out Rotator Stretch asistat de perete: Această versiune implică să stai lângă un perete și să așezi cotul pe acesta în timp ce rotiți umărul până când simțiți o întindere.
- Întinderea rotatorului așezat în afara cotului: se face în timp ce sunteți așezat, cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și trageți ușor cotul spre umărul opus folosind cealaltă mână.
- Întinderea rotativă a cotului întins: în această variantă, vă întindeți pe spate, poziționați cotul la un unghi de 90 de grade și folosiți mâna opusă pentru a o trage ușor peste piept.
- Întinderea rotativă a cotului Yoga: Această variație încorporează principiile yoga, în care țineți întinderea pentru o perioadă mai lungă în timp ce vă concentrați pe
What are good complementing exercises for the Elbow Out Rotator Stretch?
- „Cercurile de braț” pot completa întinderea rotatorului Elbow Out, deoarece vizează și mușchii manșetei rotatoare, ajutând la încălzirea și întărirea acestor mușchi, ceea ce poate spori și mai mult beneficiile întinderii.
- „Cross-Body Shoulder Stretch” este un alt exercițiu care completează Elbow Out Rotator Stretch, deoarece vizează deltoizii posteriori și mușchii din jurul scapulei, care sunt adesea implicați în aceleași mișcări ca și mușchii manșetei rotatorilor și pot ajuta la asigurarea echilibrului, forță și flexibilitate cuprinzătoare ale umerilor.
Related keywords for Elbow Out Rotator Stretch:
- Exerciții pentru umeri cu greutatea corporală
- Tehnica Elbow Out Rotator Stretch
- Exerciții de întindere a umerilor
- Exerciții cu greutatea corporală a manșetei rotatoare
- Tutorial de întindere a rotatorului Elbow Out
- Exerciții de întărire a umerilor
- Exerciții cu greutatea corporală pentru sănătatea umerilor
- Cum să faci întinderea rotatorului Elbow Out
- Exerciții acasă pentru flexibilitatea umerilor
- Exerciții pentru umeri pentru ameliorarea durerii cu greutatea corporală