Genuflexiune cu un sfert de picior

One Leg Quarter Squat este un exercițiu eficient pentru partea inferioară a corpului, care vizează cvadricepsul, fesierii și ischio-jambierii, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea nucleului. Este o alegere excelentă pentru sportivi, pasionații de fitness și persoanele care se reabilesc după leziuni ale picioarelor care doresc să-și îmbunătățească forța și stabilitatea picioarelor. Efectuarea acestui exercițiu poate ajuta la creșterea performanței atletice, poate ajuta la prevenirea rănilor și poate contribui la formarea funcțională generală.

Instructions

Step-by-step guide:

1. Ridicați piciorul drept de pe sol, îndoind genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, astfel încât piciorul drept să fie în spatele dvs. și întindeți-vă brațele în față pentru echilibru.
2. Începeți să vă coborâți corpul prin îndoirea genunchiului stâng într-o ghemuit, asigurându-vă că mențineți genunchiul stâng aliniat cu piciorul stâng și nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.
3. Coborâți corpul până când coapsa stângă este paralelă cu solul sau atât cât vă permite flexibilitatea, creând un sfert ghemuit.
4. Împingeți piciorul stâng pentru a vă ridica corpul înapoi la poziția inițială, ținând piciorul drept de sol pe toată durata exercițiului. Repetați acest lucru pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Exercise Tips:

• Postura corectă: mențineți spatele drept și mențineți-vă nucleul angajat pe tot parcursul exercițiului. Evitați să vă aplecați înainte sau înapoi, deoarece acest lucru vă poate încorda spatele. Genunchiul ar trebui să fie direct deasupra piciorului atunci când vă ghemuiți.
• Mișcare echilibrată: Genuflexiunea cu un singur picior este un exercițiu de echilibru, așa că este important să vă concentrați pe stabilitate. Evitați grăbirea mișcării, deoarece aceasta vă poate pierde echilibrul și crește riscul de rănire. Dacă este necesar, folosește un perete sau un scaun pentru sprijin până când te simți încrezător în echilibrul tău.
• Mișcare controlată: Asigurați-vă că efectuați exercițiul într-un mod lent și controlat. Faza descendentă ar trebui să fie lentă și controlată, în timp ce faza ascendentă ar trebui să fie puternică și explozivă.
• Evitați supraîncărcarea: o greșeală comună este încercarea de a ridica prea multă greutate prea devreme. Începeți cu greutatea corporală

FAQ

What are good complementing exercises for the Genuflexiune cu un sfert de picior?

• Calf Raises pot completa genuflexiunile One Leg Quarter, concentrându-se pe partea inferioară a picioarelor, în special pe mușchii gambei, care sunt adesea neglijați în alte exerciții ale corpului inferior, asigurând astfel o dezvoltare echilibrată a picioarelor.
• Glute Bridges pot completa genuflexiunile cu un sfert de picior prin țintirea în mod special a fesierii și ischio-jambierii, care sunt mușchii secundari lucrați în genuflexiuni, îmbunătățind astfel forța și stabilitatea generală a corpului inferior.