Întindere a spatelui întins
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Întinderea spatelui întins este un exercițiu benefic care vizează în primul rând mușchii spatelui inferior, ajutând la atenuarea tensiunii și la îmbunătățirea flexibilității. Este o rutină ideală pentru persoanele care petrec ore lungi stând pe scaun sau pentru cei care se confruntă cu disconfort la nivelul spatelui. Oamenii ar dori să se angajeze în acest exercițiu, deoarece poate îmbunătăți semnificativ postura, poate îmbunătăți mobilitatea și poate reduce riscul de durere de spate.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Ridicați încet un genunchi și folosiți mâinile pentru a-l trage ușor spre piept, ținând celălalt picior plat pe pământ.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde, simțind o întindere ușoară în zona inferioară a spatelui și a șoldurilor.
- Eliberați încet genunchiul și reveniți la poziția inițială.
- Repetați procesul cu celălalt picior și continuați să alternați picioarele pentru numărul dorit de repetări.
Exercise Tips:
- Genunchi la piept: Îndoiți cu grijă un genunchi și aduceți-l spre piept, strângând mâinile în jurul genunchiului sau a tibiei pentru a-l ține pe loc. Greșeala comună aici este să trageți prea tare genunchiul spre piept, ceea ce vă poate încorda partea inferioară a spatelui. În schimb, trageți ușor genunchiul până când simțiți o întindere confortabilă.
- Mențineți o coloană neutră: în timp ce trageți genunchiul spre piept, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și coloana vertebrală rămân într-o poziție neutră pe podea. Evitați să vă arcuiți spatele sau să vă ridicați șoldurile de pe podea, deoarece acest lucru poate duce la încordarea spatelui.
- Țineți și comutați: țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, apoi eliberați ușor piciorul înapoi în poziția inițială. Repeta
FAQ
Can beginners do the Întindere a spatelui întins?
Da, începătorii pot face cu siguranță exercițiul de întindere a spatelui întins. Este o întindere blândă care poate ajuta la atenuarea durerilor de spate și a tensiunii. Cu toate acestea, este întotdeauna important să începeți încet și să mențineți forma adecvată pentru a preveni rănirea. Dacă există vreun disconfort sau durere în timpul exercițiului, se recomandă să vă opriți și să consultați un profesionist de fitness sau un terapeut fizic. De asemenea, este recomandat să vă încălziți înainte de a începe orice rutină de stretching.
What are common variations of the Întindere a spatelui întins?
- Răsucirea coloanei vertebrale în decubit dorsal: în această variantă, vă întindeți pe spate și încrucișați un picior peste celălalt, apoi vă răsuciți ușor coloana vertebrală, întorcând genunchii într-o parte.
- Întinderea înclinării pelvine: Aceasta implică să stai întins pe spate cu genunchii îndoiți, apoi să ridici ușor pelvisul și spatele inferior de pe podea.
- Întinderea picioarelor în sus pe perete: pentru această variantă, vă întindeți pe spate aproape de un perete și vă extindeți picioarele în sus pe perete, ceea ce vă poate ajuta să vă întindeți spatele și să eliberați tensiunea.
- Întinderea podului: Aceasta implică să stai întins pe spate cu genunchii îndoiți, apoi să ridici șoldurile de pe podea pentru a crea o punte, care poate întinde partea inferioară a spatelui și întări mușchii de bază.
What are good complementing exercises for the Întindere a spatelui întins?
- Poziția copilului completează, de asemenea, întinderea spatelui întins, deoarece permite întinderea ușoară și relaxarea mușchilor spatelui, ajutând la eliberarea tensiunii și promovând recuperarea.
- Întinderea genunchiului la piept poate fi o completare benefică la rutina de întindere a spatelui întins, deoarece vizează ischiochimbiolarele și fesele, mușchi care, atunci când sunt strânși, pot contribui la disconfortul spatelui.
Related keywords for Întindere a spatelui întins:
- Exercițiu de întindere a spatelui inferior
- Exerciții pentru spate cu greutatea corporală
- Antrenament de întindere a șoldurilor
- Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate
- Exercițiu pentru șolduri cu greutatea corporală
- Tehnici de întindere a spatelui întins
- Exerciții de acasă pentru spate și șolduri
- Întinderea spatelui fără echipament
- Antrenament pentru flexibilitatea spatelui inferior și șoldului
- Ameliorarea durerii cu întindere a spatelui întins