Întindere iliotibială în picioare
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Întinderea iliotibială în picioare este un exercițiu benefic menit să crească flexibilitatea și să reducă tensiunea în banda iliotibială, un ligament care coboară pe exteriorul coapsei. Este deosebit de benefic pentru alergători, bicicliști și cei care se angajează în activități de mare impact, deoarece aceste grupuri sunt mai predispuse la dezvoltarea sindromului de bandă iliotibială. Încorporarea acestei întinderi în rutina dumneavoastră poate ajuta la prevenirea rănilor, la îmbunătățirea mobilității și la îmbunătățirea performanței generale în activități fizice.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Ținând mâna stângă pe perete pentru sprijin, îndoiți ușor genunchiul stâng.
- În timp ce mențineți această poziție, aplecați partea superioară a corpului în partea stângă și împingeți șoldul drept în exterior până când simțiți o întindere în exteriorul șoldului și coapsei drepte.
- Țineți această întindere timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați acești pași pentru cealaltă parte, încrucișându-vă piciorul stâng în spatele dreptului și aplecându-vă în partea dreaptă.
Exercise Tips:
- Tehnica de aplecare: Aplecați-vă ușor și încet spre partea stângă până când simțiți o întindere în partea exterioară a coapsei drepte. Evitați să vă înclinați prea departe sau prea repede, deoarece acest lucru vă poate încorda mușchii.
- Poziția brațului: Ridicați brațul drept deasupra capului și aplecați-l în partea stângă. Acest lucru va intensifica întinderea. Cu toate acestea, evitați întinderea excesivă sau forțarea brațului să ajungă mai departe decât confortabil.
- Țineți și repetați: țineți întinderea timp de aproximativ 15-30 de secunde, apoi schimbați părțile și repetați. Nu săriți și nu utilizați mișcări sacadate, deoarece acest lucru ar putea duce la ruperea sau încordarea mușchilor.
- Regularitate: consecvența este cheia. Practicați această întindere în mod regulat, ideal în fiecare zi, pentru a menține flexibilitatea și pentru a preveni strângerea
FAQ
Can beginners do the Întindere iliotibială în picioare?
Da, începătorii pot face exercițiul Standing Iliotibial Stretch. Cu toate acestea, este important să se asigure o formă adecvată pentru a evita rănirea. Poate fi benefic ca un antrenor sau o persoană cu experiență să supravegheze inițial pentru a asigura tehnica corectă. Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți înainte de a vă întinde și să nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere. Dacă simțiți orice disconfort, opriți imediat exercițiul.
What are common variations of the Întindere iliotibială în picioare?
- Întinderea benzii iliotibiale în decubit dorsal: în timp ce stați pe spate, aduceți un genunchi spre piept, apoi trageți-l ușor peste corp spre umărul opus.
- Întindere laterală a benzii iliotibiale: Întindeți-vă pe o parte cu ambele picioare întinse, apoi îndoiți-vă piciorul de sus în spatele piciorului inferior, apucând piciorul piciorului de sus și trăgându-l ușor spre fese.
- Întinderea bandă iliotibială a peretelui: Stați lângă un perete cu piciorul cel mai apropiat de perete încrucișat în spatele celuilalt, apoi aplecați-vă spre perete pentru a întinde coapsa exterioară a piciorului din spate.
- Întindere bandă iliotibială cu role de spumă: Această versiune implică utilizarea unei role de spumă. În timp ce stai întins pe partea ta
What are good complementing exercises for the Întindere iliotibială în picioare?
- Abducția șoldului: Acest exercițiu vizează mușchii coapsei exterioare, inclusiv banda iliotibială, care poate ajuta la îmbunătățirea eficacității întinderii iliotibiale în picioare prin creșterea forței și rezistenței musculare.
- Rolling cu spumă: Deși nu este un exercițiu tradițional, rularea cu spumă poate completa întinderea iliotibială în picioare, ajutând la desfacerea nodurilor și la reducerea tensiunii din banda iliotibială, ceea ce duce la îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii de mișcare.
Related keywords for Întindere iliotibială în picioare:
- Stretch bandă iliotibială
- Exercițiu pentru șold cu greutate corporală
- ITB Stretch în picioare
- Exercițiu de flexibilitate a șoldului
- Bodyweight IT Band Stretch
- Rutină de întindere a șoldului
- Întinderea șoldului în picioare
- Exerciții cu greutatea corporală pentru șolduri
- Exercițiu de flexibilitate a benzii IT
- Exercițiu în picioare pentru flexibilitatea șoldului