Întinderea rotatorului extern de șold și extensorului șoldului
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Întinderea rotativă externă a șoldului înclinat și extensor de șold este un exercițiu benefic care se concentrează pe îmbunătățirea flexibilității și ameliorarea tensiunii în mușchii șoldului și ai spatelui inferior. Este potrivit în primul rând pentru persoanele care suferă de strângere în aceste zone din cauza stării prelungite, a stilului de viață sedentar sau a anumitor activități atletice. Încorporarea acestei întinderi în rutina dvs. poate îmbunătăți mobilitatea, poate reduce riscul de rănire și poate îmbunătăți performanța fizică generală, ceea ce o face un plus util pentru cei care caută un regim de fitness complet.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Apoi, încrucișează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Asigurați-vă că genunchiul drept este îndreptat spre lateral pentru a crea o figură 4 cu picioarele.
- Încet, începeți să împingeți ușor genunchiul drept spre sol. Această mișcare va crea o întindere în zona șoldului drept și a fesierii.
- Mențineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, sau o durată care să vă fie confortabilă. Amintiți-vă să respirați normal pe toată durata întinderii.
- După întindere, eliberați încet piciorul drept și schimbați părțile. Repetați aceiași pași cu piciorul stâng încrucișat peste genunchiul drept.
Exercise Tips:
- Forma corectă: Îndoiți un genunchi și traversați-l peste celălalt picior, așezând piciorul pe genunchiul piciorului drept. Apoi, trageți ușor piciorul drept spre piept. Aici mulți oameni greșesc - fie trag prea tare, fie nu suficient. Întinderea trebuie simțită în șold și fese ale piciorului îndoit. Dacă nu simți asta, ajustează-ți poziția până când o faci.
- Respirația: Respirația este crucială pentru orice exercițiu de întindere. Respirați profund și încet, expirând în timp ce trageți piciorul spre piept și inspirând în timp ce îl eliberați. Acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și la creșterea eficacității întinderii.
- Consecvență: Această întindere trebuie efectuată în mod regulat pentru maximum
FAQ
Can beginners do the Întinderea rotatorului extern de șold și extensorului șoldului?
Da, începătorii pot face exercițiul de întindere a rotorului extern de șold înclinat și extensor de șold. Cu toate acestea, este important să începeți încet și să nu apăsați prea tare pentru a evita rănirea. De asemenea, se recomandă ca un antrenor sau o persoană cu experiență să vă ghideze prin exercițiu inițial pentru a vă asigura că îl faceți corect. Nu uitați întotdeauna să vă încălziți înainte de a începe orice exercițiu și să vă răcoriți după aceea.
What are common variations of the Întinderea rotatorului extern de șold și extensorului șoldului?
- Rotator extern de șold în picioare și întindere extensoare de șold: În această versiune, stați și încrucișați o gleznă peste celălalt genunchi, apoi îndoiți ușor genunchiul în picioare pentru a simți o întindere în șoldul piciorului ridicat.
- Întinderea rotativă externă a șoldului și a extensorului șoldului în decubit: Această variație se efectuează culcat pe spate, încrucișând o gleznă peste celălalt genunchi și trăgând ușor piciorul neîncrucișat spre piept.
- Poziția porumbeilor Întinderea rotativă externă a șoldului și a extensorului șoldului: Această poziție de yoga implică aducerea unui genunchi înainte și extinderea celuilalt picior în spatele tău, apoi aplecarea înainte pentru a adânci întinderea în șold.
- Rotator extern de șold și extensie de șold: în această variantă, vă întindeți pe spate cu
What are good complementing exercises for the Întinderea rotatorului extern de șold și extensorului șoldului?
- Clamshells: Clamshells vizează rotatorii externi ai șoldului, completând direct rotatorul extern de șold înclinat și extensia extensorului șoldului prin promovarea forței și flexibilității acestor mușchi, ceea ce poate îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea generală a șoldului.
- Poziția porumbeilor: Această poziție de yoga completează rotatorul extern de șold înclinat și întinderea extensoarelor șoldului prin întinderea flexorii șoldului și a rotatorilor externi într-o poziție diferită, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare în aceste zone.
Related keywords for Întinderea rotatorului extern de șold și extensorului șoldului:
- Exercițiu de întindere a șoldurilor
- Întinderea extensoarelor șoldului cu greutatea corporală
- Exercițiu de rotație a șoldului înclinat
- Exerciții cu greutatea corporală pentru șolduri
- Extensorul șoldului și întinderea rotatorilor
- Exerciții pentru flexibilitatea șoldurilor
- Antrenament pentru extensorul șoldului cu greutatea corporală
- Întinderea rotatorului extern șoldului înclinat
- Exercițiu pentru întărirea șoldurilor cu greutatea corporală
- Exerciții pentru mobilitatea șoldurilor și forță