Rotație externă a umărului de suspensie
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Rotația externă a umărului cu suspensie este un exercițiu extrem de eficient care vizează și întărește mușchii manșetei rotatoare, sporind stabilitatea umerilor și reducând riscul de răni. Acest antrenament este deosebit de benefic pentru sportivi, pasionații de fitness și persoanele care se angajează în activități care necesită mișcări frecvente ale umerilor sau ridicări grele. Încorporând acest exercițiu în rutina lor, persoanele își pot îmbunătăți forța superioară a corpului, pot promova o postură mai bună și își pot îmbunătăți performanța atletică generală.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Prindeți mânerele cu palmele în sus și faceți un pas înapoi până când brațele sunt extinse în fața dvs. și curelele sunt întinse.
- Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, ținând brațele aproape de părțile laterale și încheieturile chiar deasupra coatelor.
- Rotiți încet antebrațele spre exterior, departe de corp, în timp ce țineți coatele staționare și aproape de părțile laterale.
- Faceți o pauză pentru un moment când brațele sunt complet rotite, apoi reveniți încet la poziția inițială, asigurându-vă că mențineți controlul și tensiunea pe curele pe tot parcursul exercițiului.
Exercise Tips:
- Mișcări controlate: Evitați mișcările sacadate și rapide. Cheia acestui exercițiu este rotația lentă și controlată a umerilor. Acest lucru nu numai că ajută la țintirea eficientă a mușchilor, dar reduce și riscul de rănire.
- Mențineți postura: mențineți-vă nucleul angajat și spatele drept pe tot parcursul exercițiului. O greșeală comună este să arcuiți spatele sau să lăsați trunchiul să se lade, ceea ce poate duce la încordarea spatelui.
- Gama de mișcare: Asigurați-vă că vă rotiți umerii prin toată gama lor de mișcare. O greșeală comună este să rotiți doar parțial umerii, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului.
FAQ
Can beginners do the Rotație externă a umărului de suspensie?
Da, începătorii pot face exercițiul de rotație externă a umerilor în suspensie. Cu toate acestea, este important să începeți cu o rezistență mai ușoară pentru a asigura o formă adecvată și pentru a preveni rănirea. De asemenea, este benefic să aveți un profesionist de fitness să vă ghideze prin exercițiu de primele câteva ori pentru a vă asigura că îl faceți corect. Ca în cazul oricărui exercițiu, este esențial să-ți asculți corpul și să nu împingi prea tare prea repede.
What are common variations of the Rotație externă a umărului de suspensie?
- Rotația externă cu gantere întinsă este o altă variantă, în care vă întindeți pe o parte și efectuați rotația cu o gantere.
- Rotirea externă a cablului este o a treia variantă, în care utilizați o mașină de cablu setată la înălțime mică și trageți cablul spre exterior, rotindu-vă umărul.
- Rotația externă așezată este o altă variantă, în care vă așezați pe o bancă cu o gantere în mână și cotul sprijinit pe genunchi, apoi vă rotiți umărul în exterior.
- În cele din urmă, Rotația externă în genunchi este o variație în care îngenunchezi pe un genunchi, cu celălalt picior plantat în fața ta și efectuezi rotația cu o gantere în mână.
What are good complementing exercises for the Rotație externă a umărului de suspensie?
- Trageri de față: Tracțiunile de față vizează în primul rând deltoizii din spate și mușchii manșetei rotatoare, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății și echilibrului umerilor, completând astfel mișcarea de rotație externă în rotațiile externe ale umerilor în suspensie.
- Tobogane de perete scapular: Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității și stabilității scapulare, ceea ce este crucial pentru funcționarea corectă a articulației umărului și poate spori eficacitatea și siguranța rotațiilor externe ale umărului în suspensie.
Related keywords for Rotație externă a umărului de suspensie:
- Antrenament de rotație a umerilor în suspensie
- Exerciții de întărire a spatelui
- Antrenament de suspendare pentru spate
- Exercițiu de rotație externă pentru umăr
- Exerciții de suspensie pentru spate
- Antrenament pentru suspendarea mobilității umărului
- Antrenament pentru umeri cu suspensie
- Exerciții de suspensie pentru mușchii spatelui
- Antrenamentul de suspensie Rotația umerilor
- Rotația externă a umerilor cu suspensie