Scândura - Cap
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Exercițiul Plank - Butt este un antrenament de întărire a nucleului care vizează nu numai mușchii abdominali, ci și feselei, sporind puterea și stabilitatea generală a corpului. Acest exercițiu este potrivit pentru indivizi la toate nivelurile de fitness, de la începători până la sportivi avansați, deoarece poate fi modificat pentru a se potrivi cu capacitatea cuiva. Oamenii ar dori să includă acest lucru în rutina lor, deoarece ajută la îmbunătățirea posturii, reduce durerile de spate și contribuie la un fund tonifiat și strâns.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri, că antebrațele sunt paralele între ele și că mâinile sunt plat pe pământ.
- Odată ce ești stabil, ridică-ți fesele spre tavan, creând o formă de V inversată cu corpul tău.
- Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți corpul înapoi la poziția inițială a scândurii.
- Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări, asigurându-vă că vă mențineți miezul angajat și spatele drept pe tot parcursul.
Exercise Tips:
- Angajați-vă miezul: O greșeală comună este de a nu angaja corect miezul în timpul scândurii. Acest lucru poate duce la un antrenament ineficient și la potențiale dureri de spate. Pentru a evita acest lucru, trageți buricul spre coloana vertebrală și strângeți abdomenele, fesierii și coapsele.
- Păstrați gâtul și coloana vertebrală neutre: evitați să vă uitați în sus sau în jos, deoarece acest lucru vă poate încorda gâtul. În schimb, ține-ți privirea ușor înaintea mâinilor, ceea ce ajută la menținerea gâtului în linie cu coloana vertebrală.
- Nu vă ține respirația: este important să continuați să respirați în timpul exercițiului. Ținerea respirației poate provoca amețeli și nu este benefică pentru mușchii tăi sau
FAQ
Can beginners do the Scândura - Cap?
Da, începătorii pot face cu siguranță exercițiul Plank - Butt, cunoscut și sub numele de Plank with Glute Squeeze. Este un exercițiu relativ simplu care vizează miezul, feselei și partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, este important să vă mențineți o formă adecvată pentru a evita orice rănire. Dacă ești începător, s-ar putea să vrei să începi cu seturi mai scurte și să crești treptat pe măsură ce îți îmbunătățești forța și rezistența. Ca în cazul oricărui exercițiu nou, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist de fitness pentru a vă asigura că îl faceți corect.
What are common variations of the Scândura - Cap?
- Scândura cu ridicare a picioarelor: Aceasta este o scândură tradițională, dar cu o răsucire; ridici un picior cât poți de sus, angajându-ți fesierii și ischiochiobial.
- The Plank Jack: Aceasta este o scândură dinamică în care sări cu picioarele înăuntru și afară ca un jumping jack, care ajută la angajarea fesierii.
- Scândura inversă: în loc să fii cu fața la podea, te confrunți cu tavanul, ceea ce îți lucrează fesierii și ischio-jambierii împreună cu miezul.
- Scândura cu genunchi la cot: În această variantă de scândură, vă aflați într-o poziție tradițională de scândură, dar vă aduceți genunchiul la cot de aceeași parte, ceea ce vă ajută să vă angajați fesierii și oblicii.
What are good complementing exercises for the Scândura - Cap?
- Flotări: Flotările completează Plank - Butt, deoarece întăresc partea superioară a corpului, în special pieptul, umerii și tricepsul, care sunt toate implicate în menținerea unei poziții adecvate a scândurii.
- Glute Bridges: Glute Bridges completează Plank - Butt, deoarece vizează partea inferioară a spatelui și fesierii, oferind un antrenament echilibrat pentru întregul nucleu și ajutând la îmbunătățirea stabilității și rezistenței pentru prinderi mai lungi de scânduri.
Related keywords for Scândura - Cap:
- Exerciții pentru talie cu greutatea corporală
- Antrenamente pentru fundul plank
- Exerciții de direcționare a taliei
- Rutine de scânduri cu greutatea corporală
- Scânduri pentru ridicarea fundului
- Exerciții de slăbire a taliei
- Exerciții de scânduri pentru talie
- Exerciții cu greutatea corporală pentru fese
- Exerciții de scânduri pentru tonifierea taliei
- Antrenament de ridicare a fundului plank